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Health Education by TONI DURÁN

Dieta limpia vs dieta flexible. Por Gregoria Cáceres.

Es habitual en temas de nutrición, sobretodo cuando se carece de formación adecuada, tender a descontextualizar las cosas y llevarlas a los extremos. Un ejemplo de ello, es la lucha entre dos “bandos”: los que defienden comer limpio y los defensores de la dieta flexible.

1. Un bando se basa en que sólo debemos centrarnos en lo que comemos, restando importancia a las calorías y que únicamente se ha de escoger alimentos catalogados como “limpios”, ya que teóricamente, estos ofrecen cierta ventaja frente a otros en la mejora de la composición corporal.

2. El otro por su parte, afirma que lo determinante es el total calórico diario y la distribución en macronutrientes, sin importar en absoluto la procedencia de los mismos.

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Dieta Limpia

Lo peor a la hora definir la “dieta limpia” es que la definición puede variar dependiendo de a quién se le pregunte, y en este caso, la mayoría define a los alimentos que no consume como “basura”. Para un culturista una dieta 100% limpia considera al arroz integral como saludable, pero al mismo tiempo, el alimento está prohibido para los que siguen la dieta paleolítica…. por lo cual una “dieta limpia” es un término subjetivo.

Una Dieta limpia Se define como la “práctica de evitar los alimentos procesados y refinados y basar tu dieta en alimentos que aparezcan en la misma forma en la naturaleza.”

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El Problema de las dietas limpias

El problema con las dietas limpias es que las restricciones dietéticas van de la mano con las estructuras de fantasía que no se aplican a la realidad de la mayoría de la gente (como comer 2 en 2 horas, 7 veces al día); tanto es así que muchos no siguen una dieta limpia por razones que van desde molestias, irritación, incluso la tortura, haciendo que la dieta sea difícil de seguir a largo plazo.

Y peor aún, muchos simplemente se fuerzan en seguir una dieta limpia para creer en los llamados súper poderes que hemos mencionado anteriormente (y que no están allí), así que una dieta limpia podría ser un enfoque errado, ¿verdad? Comer limpio o, al menos, restringir gran parte de los alimentos que consumes por considerarlos perjudiciales, podría tener considerables repercusiones negativas tanto en tu estado emocional como en tu vida social, sobre todo a la hora de mantener la adherencia a una dieta estricta.

Cuando no tienes motivos o al menos razones sostenibles para eliminar X alimentos de tu dieta, al final, la cantidad de alimentos que te queda para consumir es bastante pobre o reducida. El hecho de dividir la comida en alimentos buenos y malos tiene también su repercusión negativa, si algún día tienes una tentación y comes algún alimento que consideras como malo o perjudicial te sentirás mal, porque bueno, es malo. (No quiere decir que no tengamos que prestar atención a la calidad de la comida, para nada) De hecho, algo bastante común en gente que sigue este tipo de estrategia nutricional es la de realizar el tan conocido día trampa o “cheat day” (comer sin límite lo que normalmente no comerían) lo cual en mi opinión no tiene sentido ninguno.

Array of Fresh Fruits Next to Blender --- Image by © Steve Lupton/Corbis

Mi opinión personal es que puedes permitirte comer ciertos alimentos que disfrutas, con moderación, teniendo así una mayor sostenibilidad a largo plazo y evitar el comer compulsivamente y sin control alguno, ahorrándote esos atracones. Además una dieta con mayor flexibilidad está relacionada con niveles menores de ansiedad y depresión y una mejor relación con la comida.

¿Aporta beneficios comer “limpio”? La estrategia nutricional de comer limpio consiste en comer alimentos que, teóricamente, son los “correctos” a la hora de conseguir X objetivo sin tener en cuenta las calorías (curiosamente el objetivo no parece importar). Así que en teoría, mientras tu consumas los alimentos adecuados (ej. típicos: arroz o avena, carnes magras, claras de huevo, brócoli, nueces, etc…) conseguirás tus objetivos (algo más que discutible).

Aunque la intención de comer “limpio” es buena (la mayoría son alimentos con menor densidad calórica y con mejor calidad nutricional) muchas veces esto se lleva a los extremos, exagerando los potenciales “riesgos” que un alimento puede tener y además basándose en miedos propios o experiencias personales. Evidentemente si basas tu dieta en refrescos y comida rápida, deberías restringirlos pero decirle a alguien que las calorías no importan, es mentirle, engañarle.

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Dieta flexible

Seguir una dieta flexible, significa ajustar a los macros individuales, es un enfoque nutricional donde no hay grupos de alimentos o alimentos que se deben evitar; en sí, no hay reglas, restricciones o estructura obligatoria (como comer 2-2 horas).

Se tiene la libertad y la flexibilidad para comer lo que se quiera, de acuerdo con las preferencias personales, ya que el ajuste de alimentos se hace mediante las necesidades diarias de macronutrientes.

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Es decir, siempre y cuando se esté comiendo la cantidad necesaria de calorías, proteínas, grasas y carbohidratos de acuerdo con el objetivo, se puede ingerir estos nutrientes de los alimentos que se desee (el llamado “sano” o no) y sin tener que preocuparse acerca de los horarios, etc … El error más grande de las dietas flexibles es pensar que este enfoque es lo contrario de una dieta limpia, es decir, que todos los nutrientes de la dieta serán proporcionados a través de la comida chatarra, y se piensa que se evita las frutas, verduras y cualquier alimento rico en nutrientes, y lograr la necesidad de los macronutrientes a través de la comida rápida, los refrescos, y los alimentos procesados… en realidad, seguir una dieta flexible, no significa comer basura todo el día.

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Entonces, ¿contamos calorías?

Uno de los principales motivos por los cuales se hace difícil mantener una estrategia nutricional efectiva, sobre todo a largo plazo, es el hambre y la adherencia a la dieta.

Aquí es donde juega un gran papel la procedencia de las calorías (vegetales, frutas, alimentos con alto contenido de fibra) ya que estos ayudan a controlar el hambre. Empezar a tener en cuenta qué es realmente lo que comemos y cuántas calorías consumimos hace que inconscientemente comamos menos. Es por esto que yo no veo tan disparatado que la gente empiece a contar calorías (aunque comer menos no sea siempre la finalidad) y por tanto preocuparse de dónde las obtiene, creo que una se relaciona directamente con la otra: Si empiezo a contar calorías me doy cuenta de que como fatal y por tanto me intereso de su procedencia.

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¿Y si “controlamos” cantidad y calidad? No es lo mismo seguir una dieta de 2000 kcal basada en comida procesada alta en grasas saturadas, que una del mismo aporte energético pero que incluya cereales integrales, proteínas, frutas y verduras. Aunque ambas suman el mismo aporte calórico escoger la segunda opción te permitiría mantenerte mucho más saciado y lleno, con el añadido de ser comida que aporta muchísima más fibra y con un mayor contenido en micronutrientes, los cuales son de vital importancia a la hora de mantenernos saludables.

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Es por eso que por mucho que controles el aporte calórico de la comida que ingieres, si lo haces “mal”, probablemente acabarás comiendo más, precisamente por no poder mantenerte saciado. La procedencia de las calorías importa y mucho, aunque tengan la misma repercusión a corto plazo en términos de composición corporal, nuestra salud a largo plazo se vería comprometida.

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En definitiva…

  •  Comer limpio carece de una definición concreta y por tanto da lugar a extremismos y muchas veces se acaban restringiendo alimentos sin un motivo justificable.
  • Es totalmente compatible el hecho de seguir una estrategia nutricional saludable con la flexibilidad que nos podamos permitir, consiguiendo así una mayor adherencia a largo plazo.
  • Empezar a contar calorías nos puede dar una idea de por qué comemos mal y que deberíamos quitar o añadir, pudiendo así mejorar nuestra alimentación con el fin de mejorar nuestra calidad de vida.
  • Aunque las calorías juegan un papel importante a la hora de realizar una estrategia nutricional dietética personalizada, la procedencia de ellas y aprender a controlar cantidades y porciones importa más, tanto por salud como por controlar el hambre.
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Autora: Dietista-Nutricionista Gregoria Cáceres (Rissel).

TDC NUTRICIÓN

tdcnutricion@gmail.com

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