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La Dieta «DASH» en la Hipertensión Arterial. Por La Dietista-Nutricionista Marta López.

Hoy es el día mundial de la Hipertensión arterial, y que mejor forma de celebrarlo que escribir una artículo hablando sobre ello. La hipertensión es una de esas enfermedades que estudiamos en la carrera hasta la saciedad, como la diabetes o la osteoporosis. Nos cuentan que es una enfermedad en la que se eleva la tensión arterial, que se recomienda disminuir la sal de la dieta, dejar de fumar y hacer ejercicio físico. En mi caso, pensaba que sabía lo suficiente como para tratar a una persona con hipertensión arterial, pero ha tenido que venir una paciente con esta enfermedad (y otras complicaciones) para que me dé cuenta de que no es así.

Por eso, me he puesto a leer y a investigar un poco acerca de esta enfermedad para poder darle las mejores recomendaciones a mi paciente, y me he topado con que todo el mundo habla de la dieta “DASH” y yo acabo de salir de la carrera y ni siquiera me suena.

Pero vamos a empezar por el principio:

La hipertensión arterial es una enfermedad crónica consistente en la elevación persistente de la presión arterial por encima de los valores establecidos como normales por consenso. Se ha fijado en 140mmHg para la sistólica (o máxima) y 90mmHg para la diastólica (o mínima).

Puede ser primara o secundaria. La hipertensión esencial (o primaria) afecta a un 90-95% de los casos, es de origen multifactorial y puede padecerse según herencia, constitución, raza, factores psicológicos, tipos de alimentación y hábitos de vida. En cambio, la hipertensión secundaria afecta a un 5-10% de los casos y puede deberse a una enfermedad subyacente o a factores externos.

Más de 700 millones de personas en todo el mundo tienen la presión arterial elevada, y esto es consecuencia de la exposición a factores de riesgo como son el consumo elevado de sal por encima de las necesidades, el alcohol, el tabaquismo o la obesidad (entre muchos otros), que junto con la hipertensión conforman uno de los mayores riesgos de enfermedad cardiovascular.

Lo malo de esta enfermedad es que suele ser asintomática excepto en algunos casos en los que puede producirse dolor de cabeza, inquietud o nerviosismo. Si se lleva un mal control de la enfermedad, pueden surgir ciertas complicaciones:

Para el tratamiento de la hipertensión arterial, se recurrirá principalmente a los hábitos modificables, entre los que encontramos el consumo de sal, alcohol y grasas saturadas, una dieta suficiente en calcio, potasio y magnesio, el sobrepeso, el consumo de tabaco, té y café, así como el sedentarismo o el ejercicio físico, y el sueño y la relajación. Si trabajando en estas medidas no se consigue una disminución de la presión arterial, probablemente sea necesario recurrir al tratamiento farmacológico (siempre bajo prescripción médica).

Y a parte de disminuir la sal y las grasas saturadas, eliminar el alcohol, aumentar el consumo de alimentos ricos en calcio, potasio y magnesio e intentar permanecer en un peso saludable… ¿qué más se puede hacer para disminuir la presión arterial?

DIETA “DASH”.

Como ya os he comentado antes, he estado recopilando información acerca de la enfermedad y me he topado de frente con esta dieta. La dieta “DASH” (del inglés “Dietary Approaches to Stop Hypertension”) surge a partir de dos estudios realizados en Estados Unidos que demostraron que su realización disminuía las cifras de presión arterial y además, podía prevenir la enfermedad en personas que no la padecían.

En esta dieta, lo que se propone es una disminución de la cantidad de sodio (hasta niveles de 1500-2300mg al día) y grasa de la dieta (sobre todo las grasas saturadas) y un aumento del consumo de frutas, verduras, legumbres y lácteos desnatados o semidesnatados. Es una dieta rica en minerales como el potasio, el magnesio (asociados a un menor riesgo de hipertensión arterial) y el calcio, en proteínas y fibra.

Además, en esta dieta no se indican cantidades, sino que se centra más en la calidad de lo que se consume, propone una alimentación sana y equilibrada para poder llevar un buen control de la presión arterial. Por lo tanto, hay que:

• Disminuir del sodio de la dieta: para ello, no hay más que reemplazar la sal común por especias o hierbas aromáticas que nos van a ayudar a potenciar el sabor de lo que vamos a comer. Además, también es bueno no tener el salero a mano (retirarlo de la mesa cuando se vaya a comer) y evitar el consumo de alimentos procesados y precocinados, salsas y otros preparados (embutidos, encurtidos, fiambres, ahumados, conservas…) a los que se les suelen añadir cantidades ingentes de sal.
• Aumentar el consumo de cereales integrales, legumbres, frutas y verduras: estos alimentos son ricos en minerales como el magnesio y el fósforo, y ricos en fibra. Estos componentes ayudan a reducir la presión arterial o previenen su aumento, y deben ser la base de la alimentación diaria.
• Utilizar lácteos desnatados o semidesnatados: éstos también ayudan a la disminución de la presión arterial gracias a su alto contenido en calcio.
• Elegir grasas saludables y alimentos con grasas saludables: tanto para cocinar como para aliñar, es preferible elegir grasas con un buen perfil lipídico como el aceite de oliva, el de girasol o el aceite de maíz. En cuanto a los alimentos con grasas saludables, podemos encontrar los frutos secos, las semillas o el pescado.
• Reducir el consumo de carnes rojas, dulces y bebidas azucaradas, café, té y bebidas estimulantes.
• Restringir el consumo de alcohol.

Pero no están únicamente las medidas dietéticas, sino que estas otras recomendaciones también se incluyen en la prevención y tratamiento de la hipertensión arterial:

• Es importante mantener un peso adecuado.
• No por padecer la enfermedad, sino por llevar unos hábitos de vida saludables, se recomienda la práctica diaria de ejercicio físico.
• Es muy importante eliminar el hábito tabáquico, ya que es uno de los principales factores de riesgo cardiovascular y aumenta por dos las probabilidades de padecer hipertensión. Cada cigarro aumenta la presión arterial de forma pasajera y reversible, pero el daño vascular se va acumulando.
• Se recomienda disminuir el consumo de té, café y bebidas excitantes, ya que producen subidas de la presión arterial. En el caso de que se consuma café, que sea descafeinado, y el té sin teína (rooibos), nunca más de uno o dos al día.
• El estrés también hace que aumente nuestra presión arterial, por lo que hay que procurar llevar una vida tranquila, además de realizar ejercicios de relajación como el yoga, la meditación o el pilates.
• Es importante hacer los cambios en la alimentación poco a poco para poder adaptarnos y aprender de la experiencia.
• Podemos elegir consumir agua mineral hiposódica, con un contenido en sodio menor a 50 mg/L.
• Es imprescindible leer el etiquetado de los alimentos y evitar aquellos que tengan altos contenidos de sodio. Además, algunos alimentos podemos encontrarlos en su versión “Bajo en sal” o “Sin sal”.
• Hay que tener cuidado con los medicamentos, ya que algunos tienen grandes cantidades de sodio. En el caso de que se tomen medicamentos para la hipertensión, es muy importante llevar un buen control y establecer una rutina diaria para tomarlos.
• También es bueno medirse la tensión de forma regular y llevar un control.

Y diréis… todo esto me suena un poco, ¿no? Pues sí, la verdad es que la dieta DASH recuerda mucho a la Dieta Mediterránea. En ella se promueve un alto consumo de frutas y verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y aceite de oliva, un escaso consumo de carnes grasas y un mayor consumo de aves, pescado y huevos. También el consumo diario de lácteos y subproductos integrales como el pan o la pasta, y el bajo consumo de alimentos preparados industrialmente.

Por tanto, podemos concluir que tanto el patrón alimentario de la dieta DASH como el de la Dieta Mediterránea son compatibles con una alimentación saludable, y pueden ayudar a prevenir o tratar la hipertensión arterial, además de otras enfermedades crónicas no trasmisibles.

Para finalizar el post, me gustaría que tuvierais disponible un ejemplo de un menú de un día de la dieta “DASH”, aunque como hemos visto antes, se parece bastante a la Dieta Mediterránea:

                            El ejemplo de menú es real usado por la autora

“Alimentación saludable, corazón saludable”

Autora: Dietista-Nutricionista Marta López

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