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Cinco comidas, ¿las necesitas realmente?Por Dietista-Nutricionista Gregoria Cáceres

Cada vez que comes tu metabolismo aumenta, se ponen en funcionamiento mecanismos necesarios para la digestión y se activan las hormonas que la hacen posible. Necesitas quemar calorías para realizar este proceso y, por ello, parte de las calorías que consumas o tengas almacenadas se gastarán de tal forma que al final del proceso el número de calorías resultantes son menos de las que contábamos al principio. Entonces tiene sentido que cuanto más a menudo comas, quemes más energía ya que aumentas tu metabolismo cada vez que ingieres algo….
¿Suena lógico verdad? Es pura matemática!!.

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Pues va a ser que NO. Tu cuerpo (afortunadamente), no es una calculadora.
El mito de las 5 o 6 comidas al día se creó en base a unos estudios sobre el efecto térmico de los alimentos ingeridos solo en hacer la digestión se gasta un 10% de las calorías ingeridas, así que cuanto más a menudo coma y más digestiones realice más calorías voy a gastar. Pero si hacemos las cuentas nos sale igual gasto energético porque un 10% depende de cuanto comas no de cuantas veces comas:

  • 6 comidas de 300 calorías son 1800 calorías de las que gastas en digestiones un 10% = 180 calorías
  •  3 comidas de 600 calorías son 1800 calorías de las que gastas en digestiones un 10% = 180 calorías
  •  Conclusión: a mismo número de calorías NO HAY DIFERENCIA. No hagas números, es absurdo!!
Little child's hand with raspberry "hats" on fingers

Las cuestiones relativas al número de comidas que se hacen a lo largo del día figuran entre las múltiples estrategias que rodean al tema del control del peso y el adelgazamiento. Por un lado si se come menos veces habrá menos ocasiones para incorporar calorías, pero por el otro, si se come en más ocasiones es posible que se pueda controlar mejor la sensación de hambre y de este modo evitar el riesgo de atracones o picoteos no previstos. La polémica está servida. En este sentido, la mayor parte de las recomendaciones nos hablan de los beneficios de comer pequeñas cantidades más a menudo a lo largo del día.
No obstante, a día de hoy hay bastante controversia en estas cuestiones y lamentablemente, con los más recientes estudios en la mano, no hay una respuesta contundente y eficaz para todo el mundo a la hora de recomendar uno u otro patrón de ingestas.

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No hay estudios suficientes para una respuesta contundente y eficaz

El problema de no poder llegar a un consenso quizá radique en que hay varios factores implicados en el asunto de la frecuencia con la que se consumen alimentos. Entre los más evidentes, el control del apetito, la sensación de saciedad, el denominado efecto termogénico de los alimentos y, por supuesto la cantidad de calorías finalmente ingeridas. Con todos estos factores en liza no resulta sorprendente que los estudios que ponen bajo la lupa la frecuencia de consumo de alimentos hayan encontrado asociaciones tanto positivas como negativas con la obesidad.

hambre

Los que inventaron el mito se olvidaron de las hormonas. Nuestro páncreas está diseñado idealmente para liberar insulina en grandes dosis 2 o 3 veces al día. Y cada vez que comes le obligas a segregar insulina, el hecho de comer muy a menudo crea el ambiente ideal para una resistencia a la insulina primero y una diabetes más tarde si se mantiene el patrón a largo tiempo porque no haces otra cosa que sobrecargar el páncreas e hígado de trabajo. Y en esas 6 comidas va a costarte no incluir azúcares y/o hidratos simples, lo que significa que necesitarás más insulina, ergo más trabajo, más desgaste, cada vez menos eficaz.
Cuenta mucho qué es lo que comes. No es lo mismo comer grasa que es fácil de procesar y tiene poco impacto sobre el efecto térmico, que consumir proteína que requiere mayor desgaste de energía para ser procesada. También se ha comprobado científicamente que las comidas a base de alimentos altamente procesados hacen decrecer ese 10% de calorías gastadas a menos de la mitad, debido a que son en su mayor parte azúcares fácilmente asimilables. Resultando que si te equivocas al escoger tus comidas, lejos de adelgazar vas a engordar y decrecerá tu metabolismo.

alimentos procesados

Si quieres o necesitas comer varias veces al día porque así disminuye tu ansiedad frente a la comida, escoge bien tus alimentos: proteína, fibra y de baja carga glucémica.
En resumen y en consonancia con la cuestión de la actividad física, si hubiera que dejar algunos mensajes claros sobre estas cuestiones yo me quedo con:
1. Aumentar el número de comidas (frecuencia) no parece ser una estrategia que ayude a mejorar la composición corporal de las personas sedentarias.
2. En el caso de deportistas y personas atléticas, y dentro de un aporte de proteínas adecuado, el aumento del número de comidas en períodos de alimentación hipoenergética podría preservar la masa corporal magra.
3. El aumento de la frecuencia de comidas parece tener un efecto positivo sobre diversos marcadores sanguíneos de la salud, en especial sobre el colesterol LDL, el colesterol total, y la insulina.
4. El aumento de frecuencia de las comidas no parece mejorar significativamente la termogénesis inducida por la dieta, el gasto total de energía o la tasa metabólica en reposo. [Es decir, no por comer más a menudo se gasta más]
5. El aumento de la frecuencia de comidas parece ayudar a reducir el hambre y mejorar el control del apetito.

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Así que, con todo ello mi consejo es: ordena tu alimentación. Has de ser tú quien la controle de forma consciente… Para eso, en muchas ocasiones, a la hora de planificar el día que tienes por delante deberás de hacerlo de forma razonable en virtud de las posibilidades de tu entorno, de sus tentaciones, de la actividad física, y siempre tratando de hacer una elección adecuada de alimentos considerando también su cantidad. Sólo has de tener en cuenta que debes cubrir tus necesidades energéticas y nutricionales. Que al final te salen 3 veces al día, pues estupendo, que te salen 5, pues también bien… siempre que todo lo demás se haga con sentido común. Y si surgen dudas, pues ya sabes, acude a un Dietista-Nutricionista cualificado para que te realice un plan alimentario personalizado.

cambio de habitos

Has de ser tú quién controle tu alimentación, y ante la duda, el mejor profesional es un Dietista-Nutricionista cualificado.

CAMBIO HABITOS

Autora: Dietista-Nutricionista Gregoria Cáceres.

 TDCNUTRICION

tdcnutricion@gmail.com

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