DESMINTIENDO MITOS: FRUTAS DE TEMPORADA

Por Marta López

¡Ya estamos en Noviembre! Estos meses hemos cogido el ritmo y ya estamos instaurados en nuestra rutina, vamos al trabajo o estudiamos, hacemos ejercicio físico, nos planificamos la semana, vamos al dentista, a hacer la compra, a visitar a los familiares, intentamos llevar una alimentación más o menos saludable y hacemos miles de cosas más durante toda la semana.

Estamos ocupados, las horas del día se hacen cortas y las prioridades cambian en ciertos momentos de nuestra vida. Las escusas para no comer de forma saludable cada vez son más: “no tengo tiempo”, “llego cansado del trabajo”, “no me apetece cocinar”… pero no son motivos para no llevar una vida saludable si de verdad se quiere, ya que está demostrado que la adopción de unos buenos hábitos alimenticios y de estilo de vida (hacer ejercicio físico, no fumar, no tomar alcohol, tener una vida social agradable y activa, etc…) puede prevenir muchas enfermedades en el futuro.

La adopción de unos buenos hábitos alimenticios y de estilo de vida puede prevenir muchas enfermedades en el futuro y mejora tu calidad de vida.

Uno de los grupos de alimentos que se relaciona más fácilmente con una alimentación saludable son las frutas, de hecho, el otro día mi compañera Sonia Morató escribió este artículo que os aconsejo leer acerca de las frutas de temporada, y me gustaría resaltar dos de ellas por su controversia, el plátano y las uvas.

Primero hablaremos del plátano, ese temido alimento por su monstruoso contenido en azúcar, que nos hará engordar masivamente y sin control. ¿Se nota que es ironía, no? Mucha gente demoniza este alimento porque piensa que tiene más azúcar en relación a otras frutas, y piensa que eso le va a hacer engordar.

Desde aquí, me gustaría desmentir fácilmente este mito mostrándoos una tabla comparativa entre el plátano, un alimento con mucho azúcar según mucha gente, y la manzana, la reina de las dietas de adelgazamiento. Para ello, voy a utilizar las Tablas de Composición de Alimentos del CESNID (Centre d´Ensenyament Superior de Nutrició i Dietètica)

Composición por 100g	ENERGÍA	AGUA	PROTEÍNAS	HIDRATOS DE CARBONO	AZÚCARES	FIBRA
PLÁTANO	91 Kcal	74g	1.1g	21.1g	17.3g	2.2g
MANZANA	51 Kcal	85g	0.3g	11.7g	11.6g	2.1g

Pero… Marta, igual te has equivocado, ¿no? Según esta tabla, es cierto que el plátano, POR 100 GRAMOS, tiene más cantidad de azúcar que la manzana y además más calorías. ¿Pero habéis tenido en cuenta el tamaño de las frutas? Normalmente, un plátano mediano puede pesar, sin la cáscara, unos 100g, y una manzana mediana alrededor de 180g, por lo que los valores de las tablas cambiarían. Vamos a verlo:

	ENERGÍA	AGUA	PROTEÍNAS	HIDRATOS DE CARBONO	AZÚCARES	FIBRA
PLÁTANO   1 plátano = 100g	91 Kcal	74g	1.1g	21.1g	17.3g	2.2g
MANZANA  1 manzana = 180g	91.8 Kcal	153 g	0.54g	21g	20.8g	3.7g

Como podéis ver, en cuanto a azúcares de una pieza de fruta COMPLETA, la manzana va a tener más que el plátano, ya que su tamaño es mayor. Es así de simple. No hay que tenerle miedo a una fruta por su contenido de azúcares, hay que valorar el total de los mismos y no creer mitos que te cuentan sin ningún rigor científico.

Además, hay que tener en cuenta que el azúcar de las frutas no es el mismo que el azúcar de mesa, o el azúcar contenido en un bollo o un zumo, ni siquiera se metaboliza igual en nuestro organismo ni tiene el mismo efecto en él, puesto que el azúcar de las frutas se encuentra dentro de su matriz, dentro del propio alimento, no ha sido añadido, y además va acompañado de otros nutrientes como el agua o la fibra, que va a hacer que la digestión de estas frutas sea más lenta y por tanto, el azúcar contenido en ellas se absorba más despacio. Además, el hecho de masticarla nos aporta saciedad, haciendo que no tengamos hambre durante más tiempo.

En cambio, el azúcar contenido en otros alimentos como los bollos, los pasteles, los lácteos azucarados, los cereales de desayuno, e incluso el azúcar de mesa, han sido refinados, no forma parte del propio alimento ya que han sido azúcares añadidos. Éstos, al no formar parte de la propia matriz del alimento y no ir acompañado de otros nutrientes interesantes, van a ser más fácilmente digeribles y por tanto, su azúcar se va a absorber mucho más rápido. De hecho, el consumo de este tipo de azúcares se relaciona con diversas enfermedades como sobrepeso y obesidad, síndrome metabólico, caries, hígado graso, diabetes tipo II e incluso cáncer, por lo que se recomienda no consumirlos o consumirlos de forma muy esporádica.

Pero Marta… también has hablado de los zumos de fruta. ¿También son malos? Pues bien, los zumos de fruta, aunque sean naturales y recién exprimidos, también entran dentro del saco de los alimentos cuyo consumo se desaconseja. ¿Por qué? Muy fácil. Para empezar, los zumos de brick, los comerciales, los que podemos comprar en cualquier supermercado, son zumos ultraprocesados a los que se les ha añadido azúcar, seguro, y si no, mirad la lista de ingredientes.

¿Y un zumo natural? Pongamos el ejemplo de un zumo de naranja: para hacernos este zumo, necesitaremos una media de unas 3 naranjas; además, vamos a tardar muy poco tiempo en bebérnoslo. ¿Qué significa esto? Al exprimir las naranjas, nos estamos quedando únicamente con el agua, el azúcar y algunas vitaminas y minerales que contiene, pero nos estamos dejando junto a la cáscara una de las partes más importantes de la naranja: LA FIBRA. Al tomarnos un zumo (desprovisto de fibra como acabamos de ver), la digestión va a ser muy rápida y por tanto, la absorción de azúcares también se va a acelerar; además, esto va a hacer que pronto tengamos hambre y necesitemos tomar otra cosa. Ahora te propongo un reto: en vez de hacerte esas 3 naranjas en zumo, intenta comértelas, ¡a ver si puedes! Para que esto os quede más claro, me gustaría enseñaros este vídeo de mi compañera Ana Sirvent de Well Nutrición.

No hay estudios científicos que relacionen el azúcar contenido en las frutas (al tomarlas completas) con ninguna de estas enfermedades, todo lo contrario, el consumo diario de fruta mejora las situaciones de sobrepeso y obesidad  y es capaz de prevenir otras enfermedades como la diabetes o el cáncer. Por tanto, no hay que tener miedo ni al plátano ni a ninguna fruta.

Por otro lado, también quería hablar de otra de las frutas que ha mencionado mi compañera Sonia en su artículo, las uvas. Alimento bien conocido por tomarlas para celebrar el inicio del año, pero poco más. También bastante criticadas por su alto contenido en azúcares. Pues bien, como os he dejado la información nutricional del plátano y la manzana, también voy a mostraros una tabla con la de las uvas:

	ENERGÍA	AGUA	PROTEÍNAS	HIDRATOS DE CARBONO	AZÚCARES	FIBRA
UVAS (Composición por 100g)	73 Kcal	80.3g	0.6g	17.3g	17.3g	0.6g
UVAS                 Ración= 150g	109 Kcal	120g	0.9g	25.9g	25.9g	0.9g

Como podéis ver, 150g es una ración grande de uvas, y el contenido en azúcares no difiere mucho del de una manzana, por lo que estamos en las mismas que el plátano. Ya que éste azúcar se encuentra dentro del alimento (las uvas), no hay problema en consumir la que queramos hasta saciarnos.

Lo que no entiendo es que la gente le tenga miedo a las uvas por sus “elevadísimos contenidos de azúcar” pero no le tenga miedo a su zumo fermentado. Sí, estoy hablando del vino. Este es otro de los mitos más extendidos en cuanto a nuestra salud, un mito que afirma que el vino es saludable y que es bueno para el corazón y para nuestra salud cardiovascular. ¿Estáis seguros? Pues estáis equivocados. El alcohol no es saludable, no es bueno para nuestra salud cardiovascular, ni por sus antioxidantes, ni por el conocido resveratrol, ni por los taninos, ni porque lo recomienden médicos.

El consumo de alcohol, incluso en moderación, es la tercera causa de enfermedad y muerte prematura a nivel mundial, incluso por encima del tabaco y la hipertensión arterial. El alcohol es teratogénico, neurotóxico, adictivo, inmunosupresor, perjudicial para el sistema cardiovascular, carcinogénico y aumenta el riesgo de muerte, y no hay un límite por debajo del cual el riesgo de cáncer disminuya. Pero como mi compañero Aitor Sánchez ya ha hablado largo y tendido sobre el tema, os dejo un artículo suyo para que podáis ampliar información y dejar de creer que una copita de vino o una caña al día es saludable y no pasa nada por tomarlo. Si queréis saber más, también os dejo este artículo de Julio Basulto, cuanto menos alcohol mejor; cuanto más, peor.

El alcohol es teratogénico, neurotóxico, adictivo, inmunosupresor, perjudicial para el sistema cardiovascular, carcinogénico y aumenta el riesgo de muerte, y no hay un límite por debajo del cual el riesgo de cáncer disminuya

Me gustaría concluir este post diciéndoos que no le tengáis miedo a comer fruta, la fruta no engorda y su azúcar no es perjudicial, no hay nada más saludable que incluirla en vuestro día a día. Comed fruta, la que más os guste, de temporada, más dulces, más ácidas, más grandes o más pequeñas. Comed fruta por la mañana, por la tarde o por la noche, sin importar qué hora sea o qué fruta escojáis. Eso sí, tomadla entera, así os aportará todos los beneficios de los que hemos hablado antes. No os paréis a pensar cuánto azúcar estáis tomando al comer vuestra ración de fruta, ese no es el azúcar importante, preocuparos por ese que le añadís al café, por el bollo de la merienda o por ese jamón de pavo “sano sanísimo” que sí amigos, también suelen llevar azúcar añadido. Comed fruta siempre, priorizadla ante cualquier otro alimento que pueda parecer saludable y, que en el fondo, no lo es (y si no, siempre podéis echarle un ojo a la lista de ingredientes: a la fruta no, porque no lleva 😉 .

Comed fruta, las que queráis, la que más os guste, cuándo queráis sin importar cuándo, y tomarla entera. Comed fruta y priorizadla.

Artículo relacionado con el articulo escrito por la Dietista Sonia Morató que lo podéis leer aquí : Frutas de Temporada. Otoño

Autora: Dietista-Nutricionista Marta López. (nº ARA00232). 

Enlace del Blog de Marta López

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