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¿Cómo Superar la pereza de empezar a realizar ejercicio físico? Pasa del Soffing al Movimiento físico. Por Toni Durán, Pedro Martínez y Rubén Mora.

KEEP MOVING (Mantenerse en movimiento)

Este año me pongo a hacer deporte, hoy no puedo salir a pasear así que lo dejaré para mañana, hace frío y estoy a gusto en mi sofá así que ya saldré mañana a hacer deporte que no hará frío, mañana me apunto al gimnasio, hace mucha calor mejor hacer deporte en otra ocasión, me gustaría hacer deporte pero es que no tengo tiempo….

Mañana hago ejercicio, hoy no, mañana

Seguro que alguna de estas frases te resultan familiar, tanto dichas por ti o dichas por otra persona y lo has escuchado bastante veces. El hábito de comenzar a realizar ejercicio físico se relaciona con tus emociones, con señales que activen ese hábito, con tu conducta y con la recompensa que sacas realizando ese hábito. Todo ese conjunto de factores hará que te quedes en tu sofá con la mantita o salgas a pasear o a correr con tu chándal.

Pasen y sigan leyendo, iremos descifrando este conjunto de factores y cómo conseguir tu objetivo de COMENZAR a realizar ejercicio físico.

Ejercicio físico

Para poder lograr que comiences a realizar ejercicio físico, tienes que conocer los beneficios que ocasiona esta actividad. Realizar ejercicio físico es muy importante y se debe de realizar regularmente. Si incrementas tu actividad física, los beneficios en tu organismo van a ser múltiples.

• Mente sana en cuerpo sano: El ejercicio físico estimula y cuida tu mente. El ejercicio físico cuida tu cuerpo, pero también tu mente. Además, el ejercicio, la superación, el bienestar que provoca, se asocian a mayor fortaleza a nivel mental y a mayor motivación. El ejercicio es optimismo y superación. Es un buen antidepresivo.
• Músculos y huesos: El ejercicio físico estimula y cuida tu sistema musculoesquelético. El estímulo sobre el hueso lo hace más resistente, al estar más preparado a sufrir y defenderse de estímulos intensos. Enfermedades como la osteoporosis pueden ser prevenidas y tratadas con pautas adecuadas de ejercicio. Además, el ejercicio ayuda a tener músculos fuertes y flexibles, reduciendo la aparición de dolores, molestias y lesiones.
• A nivel respiratorio: En problemas como asma o alergia, el ejercicio ayuda a normalizar la capacidad respiratoria, reduciendo la sintomatología problemática. En enfermedades como la fibrosis quística, el ejercicio físico es un excelente aliado para reducir las visitas al hospital. En sujetos sanos, el ejercicio también ayuda a mantener una buena salud del sistema respiratorio.
• A nivel del aparato digestivo: El ejercicio físico también ayuda a normalizar la actividad intestinal, a controlar el apetito y, en general, a mantener un estado saludable a nivel orgánico.
• Prevención y tratamiento: En enfermedades de tipo cardiovascular, diabetes, sobrepeso, artrosis, algunos tipos de cáncer… El ejercicio físico (correctamente adaptado, claro está) actúa como factor protector (a nivel preventivo) o como tratamiento que puede ayudar a disminuir la sintomatología.
• Te ayuda a descansar: El ejercicio diario, asociado a hábitos saludables y a una correcta alimentación, ayuda a que el cuerpo y la mente consigan una mejor relajación, lo cual garantiza un descanso reparador.
• Reducir peso y mantener el peso ideal: aumento de la masa muscular ó masa magra y descenso de la masa grasa.
• Colabora en la disminución del colesterol total y del colesterol LDL («malo») con aumento del colesterol HDL («bueno»).

• Mejora la tolerancia a la glucosa favoreciendo el tratamiento de la diabetes.
• Ayuda a las relaciones sociales, aprendizaje, afrontamiento y consecución de retos.

Dicho esto, queda claro la importancia de realizar ejercicio físico de contínuo, te sentirás mejor contigo mismo, te dará más confianza para conseguir los objetivos que te has planteado.

Hay un agente que mejora el perfil lipídico, es vasodilatador, es antihipertensivo, diurético, anorexígeno, disminuye el peso, te calma y antidepresivo, ese es la ACTIVIDAD FÍSICA

Recomendaciones sobre la Práctica de ejercicio físico

Las recomendaciones oficiales al respecto de la práctica de ejercicio físico son 150 minutos a la semana, lo que viene siendo de 20-25 minutos al día. Es bueno combinar deportes anaeróbico ( de fuerza) y aeróbicos ( actividad física cardiovascular como por ejemplo andar, correr…), y ejercicios de equilibrio y flexibilidad. Lo ideal, recomendamos realizar 1 hora de ejercicio físico diario.

Es recomendable de 30 min. a 1 hora de ejercicio físico diario

Tienes muchas maneras de hacerlo, no hace falta estar en un gimnasio para ello, puedes empezar a practicar ejercicio por tu cuenta como por ejemplo caminar diariamente 1 hora a buen ritmo es un buen comienzo para entrar en el mundo de la actividad física.

También no debemos olvidarnos de la hidratación en el deporte, es muy importante hidratarse bien antes, durante y después del ejercicio físico. Ver el artículo sobre hidratación en el deporte. HIDRATACIÓN EN EL DEPORTE

¿Cómo pasamos de hacer Soffing a movernos?

El realizar ejercicio físico se debe de convertir en un hábito controlado por nosotros, ¿ Qué es un hábito?

Los hábitos se entienden como consecuencias de actos aprendidos que, como resultado de su repetición frecuente en situaciones similares y el refuerzo de una recompensa, se activan automáticamente ante señales específicas del contexto. El contexto puede ser el entorno físico, personas o un determinado estado de ánimo.

En resumen, Una señal de nuestro entorno nos hace realizar esa actividad que conlleva a una recompensa, las repeticiones de esa actividad se convierte en un hábito.

El hábito se forma a base de repetir una conducta asociada a una señal y obtener una recomensa a esa actividad.

SEÑAL———RUTINA——-RECOMPENSA——-SEÑAL

Existen hábitos nada saludables, y otros que son saludables, en este caso, el ejercicio físico es saludable así que, debemos de aprovechar ese hábito saludable.

Debemos de aprovechar las señales que nos incitan a realizar ejercicio físico, pueden ser muchas del entorno como por ejemplo: Ver un partido de fútbol por televisión, querer perder peso, estar animado, ver a una persona correr, ver a un amigo realizar ejercicio físico, querer aprender a practicar algún deporte, estar agobiado y querer entretenerse y salir… Pueden haber miles de señales que cada uno usamos como motivación para salir a hacer ejercicio físico. Esa motivación nos hará empezar. No lo pienses y EMPIEZA dada esa señal de motivación.

Cuando empecemos, veremos que tendremos una recompensa, nos sentiremos una sensación de plenitud, cansados sí, pero mentalmente contentos. Esa recompensa y esa sensación hará que queráis volver a sentir esa sensación y esa sensación la volverás a sentir cuando vuelvas a salir a realizar ejercicio físico. A medida que lo hagas más veces, te sentirás mejor contigo mismo, podrás superar tus marcas, y convertiras, después de tantas repeticiones, el ejercicio físico en un Hábito. Una vez has empezado verás que te engancha, verás que ya no piensas en el mañana haré deporte, lo harás hoy.

Convierte el ejercicio físico en un hábito que se realizará ya automáticamente

También puedes mejorar tu nivel de actividad física si en lugar de empezar a hacer cosas, dejas de hacer otras cosas, así tendrás más tiempo para poder realizarlo. Nos referimos a tus costumbres sedentarias como: pasar muchas horas sentado frente al ordenador, mirando la televisión, jugando con videojuegos a la play… También puedes dejar el coche en los trayectos cortos, utiliza tus piernas, subir escaleras en lugar de subir por el ascensor, baila, salta,….la cuestión es MOVERSE. SAL Y MUÉVETE.  KEEP MOVING!! Aprovecha el cuerpo para moverte.

PRACTICA EL KEEP MOVING

Puedes planificar cuándo vas a realizar ejercicio físico, a muchas personas les resulta muy útil, es como comprometerse a que lo vas hacer si lo ves escrito en tu agenda de forma planificada. Utiliza esta técnica si te es útil, se lo más concreto y específico posible en tu planificación, por ejemplo, escribe qué días vas a ir y a qué horas : Asistir a clase de spinning los lunes y jueves de 18 a 19 h, el martes asistir a clases de baile de 14 a 15 h.

Planifica tu ejercicio físico, te será más sencillo cumplirlo para empezar

Convierte ese hábito en automático, tu cerebro se encargará de ellos cuando repites esas conductas una y otra vez, tendrás una gran recompensa.

¿ Aún sigues ahí? Venga deja de leer por el momento y pasa a la acción, sal y muévete, venga pruébalo. KEEP MOVING.

Entra en este artículo para leer más consejos para superar la pereza.

Autores y colaboradores: Dietistas- Nutricionistas Toni Durán, Licenciado en Actividad física Pedro Martínez y psicólogo Rubén Mora.

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Bibliografía usada:

• Inteligencia emocional de Daniel Goleman
• Coaching nutricional. Haz que tu dieta funcione. De Yolanda Fleta y Jaime Giménez
• Nutrición Deportiva avanzada. De Dan Benardot

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