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CONSEJOS PARA ESTAS NAVIDADES. Por Sonia Morató

Llegaron las navidades, estas fechas en las que aprovechamos para disfrutar de la familia y amigos. Y también disfrutamos con los ricos y elaborados menús navideños. Es tradición en cada familia realizar algún tipo de menú especial para estas fechas, y cambiar las tradiciones a veces es complicado. Si te ves en ese caso, siempre puedes realizar los siguientes consejos para que no se dispare las básculas después de las fiestas.

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En los días clave de celebración, podemos comer de todo un poco, controlar las cantidades con moderación, ya que hay diversos platos y es normal que los queramos probar.

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Durante los días siguientes es importante compensar el exceso, y un buen método es: Beber abundante agua y mantener unos hábitos de vida saludables como son realizar ejercicio diario (caminar, correr, bicicleta…), realizar 5 comidas al día, importante dedicar un tiempo a las comidas, es decir, sentados en la mesa, tranquilos disfrutando de un agradable entorno, masticar despacio, tener un horario para las comidas. En estos días también es importante no tener a mano ninguna tentación tipo turrones, bombones, dulces…

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Si estos consejos lo unimos a una dieta y forma de comer, el resultado es mucho mejor. Durante tres días puedes realizar una dieta estricta de compensación, como por ejemplo:
DESAYUNO: café con leche o zumo o infusión + cereales no azucarados o tostadas con queso fresco, jamón serrano, jamón york, fiambre de pavo o mermelada sin azúcar.
ALMUERZO Y MERIENDA: fruta + yogur o café con leche o zumo o infusión.
(Desayunos, almuerzos y meriendas los mismos durante los tres días, de hecho son hábitos saludables que se deben mantener en una dieta habitual)
COMIDA DIA 1: ensalada canónigos y pepino + merluza (o pescado blanco) a la plancha con champiñón también a la plancha.
COMIDA DIA 2: espárragos y cebolla plancha +muslo pollo plancha
COMIDA DIA 3: ensalada canónigos, tomate y espárragos + lubina con piña: muy sencillo, cortamos daditos de piña y los ponemos en un bol, le añadimos zumo de limón que lo cubra un poco y lo dejamos reposar unos minutos mientras hacemos la lubina a la plancha. Cuando esté lista la servimos en el plato y le añadimos el contenido del bol, y listo!!!
CENA DIA 1: crema de calabacín, sin patata ni nata + fruta.
CENA DIA 2: parrillada de verduras: calabacín, berenjena, espárragos, champiñón, pimiento, cebolla + fruta o yogur.
CENA DIA 3: judías verdes con tomate y jamón + fruta.
Las cantidades siempre son libres!!! Y el aceite de oliva recomendado es 2 cucharadas soperas/día.

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Con respecto a la fruta no es recomendable estos días la uva, melón, plátano y frutas tropicales como mango, kakis, chirimoyas, paraguayos, coco…excepto piña y kiwi que si k son recomendables.

Si por el contrario sí que se admiten cambios en el menú, aquí os dejo algunas ideas para innovar estas navidades:
ENSALADA DE BACALAO Y NARANJA:
• 200 gr. de bacalao ahumado
• 1 escarola
• zumo de 1/2 limón
• 2 naranjas
• 2 huevos
• 12 aceitunas negras sin hueso
• 12 aceitunas verdes sin hueso
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal

Elaboración:
Lava la escarola, pícala y colócala en un bol. Pica el bacalao en cuadrados de 2 x 2 centímetros y añádelos.
Para la vinagreta, pon el zumo de limón en un bol, agrega aceite y sal y bate bien.
Cuece los huevos durante 10 minutos en una cazuela con agua hirviendo. Refresca, pela, pícalos en dados y resérvalos.
Pela las 2 naranjas y saca los gajos en vivo (se trata de pelar el cítrico retirando toda la piel, incluso la fina membrana que envuelve cada gajo).
Corta las aceitunas en rodajitas.
Para servir, coloca la escarola con el bacalao en el centro de una fuente grande. Coloca alrededor los gajos de naranja. Pon las aceitunas y los huevos picados encima de la escarola. Aliña con la vinagreta y sirve.

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VERDURAS CON SALSA DE YOGUR:

• 2 zanahorias
• 2 ramitas de apio
• 1 pepino
• 1 endibia
• Para la salsa de yogur:
• 1 yogur desnatado
• 1/2 cebolla
• 1 cucharadita de salsa de soja
• pimienta blanca molida
• hojas de menta

Elaboración:

Pela y corta el pepino por la mitad. Retírale las pepitas y córtalo en bastones. Corta la zanahoria en bastones finos. Corta las ramas de apio por la mitad a lo largo y a lo ancho.
Suelta las hojas de la endibia.
Para la salsa de yogur, pica las hojas de menta y colócalas en un bol.
Añade el yogur, la cebolla finamente picada, la salsa de soja y una pizca de pimienta blanca. Mezcla bien.
Para presentarlo, distribuye las hojas de endibia bordeando el interior de 2 copas. Vierte dentro la salsa de yogur y coloca encima los bastones de verduras.

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POLLO EN PAPILLOTE:

150 gr jamón (yo uso ibérico, pero podéis ponerle cualquiera) picado
150 gr champiñones limpios y picados
2 quesitos en porciones light troceado
1cebolleta picada
Perejil picado
4 ramitas romero
Elaboración:
Salpimentar las pechugas; preparar el relleno mezclando todos los ingredientes hasta conseguir una pasta homogénea y salpimentar.
+
Rellenar las pechugas con la preparación, rociarlas con un hilito de aceite de oliva, colocarles encima una ramita de romero y envolverlas en papel de horno o en aluminio.
+Cocinar a horno caliente durante unos 20´, servir con ensalada de tomate y lechuga.

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CHAMPIÑONES RELLENOS:
1. champiñones grandes
2. lonchas de jamón serrano
3. Queso
4. Sal
5. Pimienta
6. Orégano
Elaboración:
Lavar los champiñones y secarlos bien+
Vaciamos los champiñones
+Troceamos el jamón y los troncos de los champiñones
+Rellenamos los champiñones. Sal, pimienta orégano y cubrimos con queso.+
Al horno a 180° 10-15 minutos hasta que los champiñones estén dorados.

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ENSALADA NARANJA:

300 gr brotes
1/4 porción de queso blanco 0%
1 naranja
1 mandarina
1 puñado de fresas
1 cucharadita de miel
Aceite de oliva
Vinagre de Módena
Sal

Elaboración:

Lavamos los brotes y los ponemos a escurrir. Mientras lavamos, pelamos y cortamos la fruta (la naranja, la mandarina y las fresas). También cortamos el queso en daditos.
Cuando este todo listo ponemos en un bol los brotes, la fruta x encima y luego el queso. Aliñamos con sal y aceite de oliva.
En otro bol pequeño, ponemos 1 o 2 dedos de vinagre de Módena y una cucharadita de miel y lo calentamos al microondas unos segundos, para que se derrita bien la miel. Removemos bien y añadimos esta salsa a la ensalada, y listo para servir.

SALTEADO DE CHAMPIÑONES Y GAMBAS:

200gr champiñón
10 gambas
2 dientes de ajo
Rodajas de limón
Perejil picado
Pimienta
1 cucharada de aceite de oliva

Elaboración:

Pelar las gambas y realizarles un pequeño corte a lo largo Pon en uno de sus extremos, para que al cocinarlas se nos ricen.
Picar el ajo y cortar las rodajas de limón.
Limpiar y cortar los champiñones en cuartos.

En una sartén, ponemos el aceite y al calentarse añadimos los champiñones, el ajo y las gambas, subimos el fuego, salpimentamos y removemos hasta dorarse, 5 min aproximadamente.
Por ultimo le añadimos unas gotas de limón y removemos un poco en la sartén.
Para servir, añadimos el perejil y las rodajitas de limón.

CAZUELA DE CALABACIN Y BERENJENA:

2 calabacines
1 berenjena
600gr de carne picada de ternera
1 cebolla pequeña
1 cucharada sopera de harina
500ml de leche evaporada
Sal, pimienta
4 cucharadas de aceite

Elaboración:

En una bandeja de horno, ponemos la berenjena y los calabacines partidos por la mitad unos 20 minutos a 180º para asarlos y poder sacar la pulpa d ellos mismos.
Mientras en una sartén con dos cucharadas de aceite sofreímos la cebolla picada y la carne de ternera, luego añadimos la pulpa de las verduras y pochamos todo junto.
Cuando la farsa este echa, la vertemos a una cazuela de barro.
En otra sartén o la misma, si no queremos ensuciar nada más, ponemos las otras 2 cucharadas de aceite y doramos la cucharada de harina, añadimos la leche evaporada poco a poco, hasta formar una especie de bechamel.
La vertemos encima del relleno y metemos al horno a gratinar unos 20-30 minutos.
Y ya podemos degustar este rico plato.

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Autora: Dietista-Nutricionista Sonia Morató

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tdcnutricion@gmail.com

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