TDC NUTRICIÓN

Health Education by TONI DURÁN

Cómo Actuar en Navidades sin perder la cabeza. Por Sonia Morató y Toni Durán.

Ahora sí que ha llegado Diciembre y con el todos los eventos que conlleva: comidas, cenas o meriendas con los grupos sociales que nos juntamos: amas de casa, gym, pintura, coser… además de las cenas de empresa y las fechas claves: Nochebuena, Navidad y Nochevieja. Y por último y para terminar de rematar la jugada tenemos el día de reyes para continuar con las “buenas costumbres” comenzando bien el año.

Todo estos eventos hacen que empeore nuestra salud, además de coger entre unos 3 y 5 kilos, por ello vamos a aprender que podemos hacer y como lo podemos hacer para evitar comenzar el año con unos kilos de más y con peor salud. Es muy común que estas comidas copiosas causen ansiedad a muchas personas.

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Por estas fechas ya estamos todos haciendo la previsión de las cosas que hacen falta: ya sabemos cuándo vamos a ir a comprar los regalos, cuando vamos a ir a comprarnos ropa para los eventos que tenemos, cuando vamos a quedar con la familia para programar el menú y cuando vamos a ir a comprarlo, que días vamos a pasar la tarde en casa elaborando los menús navideños…todo estas cosas y alguna más se suman a nuestro día a día, es decir las debemos compaginar con nuestra rutina. Para que no nos pille el toro debemos planearlo con anticipación y para no coger esos kilos de más y no perder salud  debemos incluir el deporte a esta lista de cosas por hacer. Muy importante realizarlo los días previos a los eventos y los días posteriores, siempre recomendable en este caso realizar deportes tipo cardio, es decir ejercicios aeróbicos, caminar, correr, nadar, aerobic, zumba, baile…

Para poder llevar a cabo todas estas acciones es necesario tener una planificación de antemano. Es más fácil y ahorras más tiempo siguiendo un horario que has planificado de antemano, que ir haciendo las tareas conforme te vayas acordando. Puede parecer complicado, pero no es así. Si organizas un calendario con las tareas a realizar ahorras mucho tiempo. Se puede utilizar los calendarios del móvil, así siempre lo llevamos encima y si hace falta alguna modificación, se puede hacer en un momento.

¿Qué sería importante anotar? Las tareas que más nos urgen hacer: limpieza general de la casa (y saber el tiempo que vamos a disponer para ello), ir a hacer la compra (siempre ganamos tiempo si vamos con una lista de las cosas que necesitamos, así vamos directamente a por ellas sin perder tiempo paseando por los pasillos, ganamos tiempo y evitamos comprar alimentos que no nos hacen falta), el tiempo de las comidas y su realización (esa semana podemos cocinar a la plancha acompañando de ensaladas así es más rápido y menos calórico ya que pronto vendrán los excesos navideños)…así nos daremos cuenta de que sí que podemos disponer de tiempo para realizar ejercicio y programándolo es mucho más fácil.

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Si hacemos esta planificación antes de los días navideños, nos será más útil, ya que hacerlo todo en la última semana es muy complicado.

Continuar con esta planificación hasta después de reyes también nos será muy útil, así es más fácil poder realizar actividad física para compensar los excesos navideños y cuidar nuestra salud, a la vez de disfrutar pasando tiempo con nuestros amigos y familiares.

Una técnica para ayudarnos a motivarnos a realizar el calendario, cumplirlo y por lo tanto evitar coger esos kilos de más es la técnica de la balanza. ¿En qué consiste la balanza? En recordarnos la importancia de nuestro objetivo. En primer lugar hay que tener claro cuál es nuestro objetivo: Cuidar nuestra salud.

Con este objetivo claro nos planteamos 4 preguntas:

  • ¿Qué tiene de bueno cambiar?
  • ¿Qué tiene de bueno no hacer nada?
  • ¿Qué tiene de malo cambiar?
  • ¿Qué tiene de malo no hacer nada?
 No cambiar nadaHacer cambios
¿Qué tiene de bueno?  
¿Qué tiene de malo?  

Fuente: Libro Coaching Nutricional. Haz que tu dieta funcione. Yolanda Fleta y Jaime Giménez .
Además puedes realizar un collage con imágenes que encuentres y te gusten y relaciones con los motivos de los cuadrantes de la balanza, además a las imágenes puedes añadirles alguna frase que la relacione más con tu motivo. Este collage lo debes poner a la vista para que te recuerden que acciones te hacen feliz y cuáles no.

Aunque parezca muy difícil y complicado, no lo es, en absoluto, es aconsejable comenzar ya mismo realizando estas actividades para estar mucho mejor preparadas para superar estas fechas sin ganar esos kilos y lo mejor de todo, comenzar el año nuevo con una salud renovada y mejorada, animo tu puedes conseguirlo.

¿Cómo actuamos a la hora de estar sentado en la mesa?

 Aunque parezca una contraindicación es importante en estos días realizar las 5 comidas al día, ya que saltarnos alguna comida para compensar los excesos de luego no da ningún resultado, ¿Por qué? Porque llegamos a la cena con demasiada hambre y comemos mucho más de la cuenta. Por lo que hay que hacer las ingestas que tocan a lo largo del día, así evitamos llegar con excesiva hambre.

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En estas fechas tan señaladas sabemos de antemano qué alimentos nos vamos a encontrar en la mesa, ya que más o menos todos los años tenemos la costumbre de hacer el mismo menú. Esto realmente es una ventaja porque ya sabemos de antemano los alimentos que nos pueden causar más ansiedad porque nos gustan mucho, y si son además alimentos muy calóricos podemos pensar como contrarrestar esta ansiedad. Por ejemplo, vamos a imaginar que hay costumbre de poner para picar una tabla de diferentes patés y que precisamente te gustan mucho y sueles comer bastante. Y por otro lado vamos a imaginar que las gambas saladas también te gustan mucho. Entonces ya tienes la solución: probar un poco los patés y ponerte bastantes gambas a mano para poder comer realmente más cantidad de lo que sí que es más saludable (siempre que no tengas colesterol ni ácido úrico).  Para realizar esto correctamente se puede utilizar un pequeño truco: el monstruo de la gula nos puede ayudar a identificar qué alimentos nos generan más ansiedad porque nos gustan mucho, pero por otro lado sabemos que nos van a empeorar nuestra salud y por otro lado podemos escribir posibles soluciones más saludables que podríamos hacernos y que nos ayudarían a no comer tanta cantidad de lo que sabemos que no debemos comer.

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Fuente: Libro Coaching Nutricional. Haz que tu dieta funcione. Por Yolanda Fleta y Jaime Giménez

Otro ejercicio que podemos ir haciendo desde ya es la escala del hambre, para conocer y controlar exactamente nuestro punto de saciedad, tanto si llegas a la mesa con mucha hambre, como si llegas sin hambre, con una poca… la escala del hambre consiste en:

Antes de comer: observa en qué nivel de la Escala del Hambre te encuentras y anota la puntuación.

Después de comer: observa en qué nivel de la Escala del Hambre te encuentras y anota la puntuación.

10   sientes nauseas.

9   hinchado, muy lleno.

8   incómodamente lleno.

7   lleno.

6   cómodamente lleno, satisfecho.

5   ni hambriento ni lleno.

4   ligeramente hambriento.

3   hambriento.

2   hambre voraz.

1  desmayado, mareado de hambre.

Con este simple ejercicio puedes llegar a controlar mejor el hambre que realmente tienes, que acciones del día te hacen llegar con más hambre de lo habitual, cuando comes de más las sensaciones que tienes…todo ello puede ayudar a controlarse en estas fechas tan señaladas en las que abusamos mucho de la comida y no solo nos hace coger unos kilos de más y comenzar el año con ansiedad. Anímate, cuidar nuestra salud nunca está de más.

El menú

Ahora ya sabemos cómo nos podemos organizar para que nos pueda dar tiempo a realizar toda la faena que hay extra en navidad, y también realizar un poco de ejercicio físico. Ahora toca hablar del menú. En algunos casos sí que podemos cocinar nosotros y por lo tanto podemos realizar algún cambio. En caso de no poder realizar cambios siempre tendremos el marisco para poder comer más cantidad de él que de patés por ejemplo. Un truco que te puede ayudar es poniéndote en tu plato lo más saludable, así lo tienes más a mano para poder ir comiendo lo menos calórico y lo menos saludable no es que no lo tengamos que comer, sí, pero en menor cantidad.

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Por lo tanto, con respecto al picoteo es importante saber que el marisco no nos va a generar muchas calorías, eso sí, si no tienes problemas de colesterol y ácido úrico, por ello siempre va a ser una buena opción. Poder incluir en el picoteo gambas, langostinos, mejillones, almejas, tellinas, sepia, navajas…

Otro buen consejo sería ponernos en nuestro plato individual la comida que vayamos a comer. Si comemos de nuestro plato y no comemos de platos compartidos, evitaremos coger más cantidad de comida, ya que, si cogemos comida de platos compartidos cogeremos más comida sin darnos cuenta de la que comeríamos en un plato individual.

También se pueden añadir al menú ensaladas originales, hay millones de variedades de ensaladas que sí que son saludables y están riquísimas.

Si se tiene la opción de poder cocinar, siempre se pueden realizar comidas evitando las frituras, salsa con nata… Se puede hacer por ejemplo pollo relleno de verduras, pescados con salsas de verduras, realizar una salsa con zumo de naranja,  utilizar también la manzana a la hora de cocinar con carnes o pescados le da un toque diferente y un sabor muy agradable. Cocinando al horno o al vapor reduces mucho las calorías del menú. Y no por usar este método de cocina se quedan las recetas sosas, con un poco de imaginación te pueden salir unos platos buenísimos.

Dejando un poco más de hueco a los dulces navideños que se suelen comer en estas fechas: turrones, mazapanes, polvorones…Otra opción para acompañar los dulces es realizar alguno tipo bizcocho casero con avena, canela, leches vegetales, fruta.…es decir evitando azucares y grasas.

En resumen, utiliza alimentos reales, come comida real y evita comida altamente procesada. Puedes realizar recetas muy sabrosas con alimentos reales.

Come alimentos reales y evita alimentos altamente procesados

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Os ponemos un recetario descargable de 16 recetas de bizcochos saludables realizado por 16 fantásticos profesionales coordinados por la Dietista-Nutricionista Natalia Moragues (www.nataliamoragues.com), entre los que están: Yolanda Anfrons (Conesedesalud), Gabriela Uriarte (GU-nutrición), María Neira (Nutriendomicambio), Sergio Calderón (Cocinandoconciencias), Mellisa Gómez (Nutrikids), Gloria Colli (Unapediatraenlacocina), Silvia Romero (Equilibrat´nutricio), Rebeca Pastor (Mypersonalfood), Patricia Bretó (Dietéticamente), Leticia García (Nutrición a Bocados), Marta Serra (Cómete una pera) y Elena Haro (Well Nutrición), Ana Sirvent (Well Nutrición), Iria Quintans (Nutrienfamilia) y Laura Jorge (Ljnutricion).

RECETARIO DESCARGABLE SOBRE BIZCOCHOS SALUDABLES AQUÍ

También podemos preparar postres refrescantes con fruta, sobretodo piña,  muy fácil de encontrar en las tiendas en estas fechas, con un sabor dulce y digestiva, que nos ayude a realizar mejor la digestión.

Recomendado: Aperitivos saludables.

Disfruta las Navidades, disfruta con la compañía que desees, pero sobretodo piensa que no serán las últimas Navidades. La vida continúa y hay más vida después de las Navidades, el mundo no se acaba en Diciembre, tan sólo cambiamos de año, así que NO pierdas la cabeza comprando y comiendo grandes cantidades de comida, ya que no se acaba el mundo. No vacíes el supermercado y luego intentes vaciar la nevera y la mesa…

Puedes disfrutas las Navidades sin perder la cabeza, recuerda que si pierdes la cabeza, luego te costará volver a poner la cabeza en su sitio.

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¡Felices fiestas! ¡ Buenas digestiones saludables!

Autores: Dietista Sonia Morató y Dietista-Nutricionista Toni Durán.

TDC NUTRICIÓN

tdcnutricion@gmail.com

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