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Las legumbres, esas grandes olvidadas. Por DN Virgínia Morillo

El próximo día 24 de Noviembre se celebrará el Día Mundial del Dietista- Nutricionista y por eso, y aprovechando que, la Asamblea de Naciones Unidas proclamó el año 2016 cómo Año internacional de las legumbres, desde el Consejo General de Colegios de Dietistas- Nutricionistas de España y la Fundación Española de Dietistas- Nutricionistas decidieron promocionar el consumo de este maravilloso alimento en nuestro día.

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Sin más dilación me pongo manos a la obra para hablaros con más profundidad sobre las legumbres.
Según el Código Alimentario Español (CAE), se denomina legumbres secas a las semillas secas, sanas y separadas de la vaina, procedentes de plantas de la familia de las leguminosas, de uso corriente en el país y que directa o indirectamente resultan adecuadas para la alimentación.

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Tipos de legumbres:

  • a) Judía.
    a. Judía común
    b. Judía Esp
    alubia-bailando
    añola o escarlata
    c. Judía de Lima
    d. Judía de carilla
  • b) Lenteja.
  • c) Garbanzo.
  • d) Guisante seco.
  • e) Haba seca.
  • f) Altramuz.
    a. Altramuz blanco
    b. Altramuz amarillo
    c. Altramuz azul
  • g) Soja.
  • h) Cacahuete (si, para sorpresa de muchos, el cacahuete no es un fruto seco, si no una legumbre).
  • i) Garrofa.
  • j) Algarroba.
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¿Qué nos aportan?

  • Gran fuente de energía (por el alto contenido en hidratos de carbono).
  • Bajas en calorías (entre 260 y 360 Kcal/ 100 g de legumbre seca).
  • Ricas en Hidratos de Carbono Complejos o de absorción lenta (antes de ser absorbidos, estos, deben descomponerse en hidratos de carbono simples para que puedan ser asimilados, lo que supone que las moléculas de glucosa se liberan poco a poco de forma que los niveles de azúcar en la sangre se mantienen más bajos y estables durante más tiempo).
  • Son ricas en fibra (arrastra el colesterol y diferentes toxinas en el intestino y ayuda a su posterior eliminación en forma de heces).
  • Contienen hierro ( pero… ¡OJO! Es importante saber que el hierro que proviene de alimentos de origen animal se absorbe mejor en nuestro organismo que el hierro de origen vegetal. Por eso siempre se aconseja consumirlas combinadas con fuentes de vitamina C (como son los cítricos).
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¿Las remojamos?

  •  Se aconseja dejar la gran mayoría de legumbres en agua entre 4 y 8 horas.
  •  Al remojar las legumbres secas durante varias horas hace que se activen sus enzimas.
  • También reduce el tiempo de cocción, resultan más digeribles y se absorben mejor sus nutrientes en el organismo.
  • Un superconsejito es remojarlas en bicarbonato de sodio, ya que, reduce la presencia de antinutrientes.

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Su consumo

Como dice el título, son unas grandes olvidadas en la alimentación de mucha gente, sólo hace falta ver los datos de hace dos años, donde se puede ver que en los hogares españoles se consumía una media de 10,7 g./persona/día de legumbres, vamos, unos 70 gramos a la semana… nada y menos. Pero la cosa no acaba aquí señores… resulta que en 2015 este consumo se redujo un 3,3%, ¿genial, no? (Estos datos han sido extraídos del Ministerio de Agricultura Alimentación y Medio Ambiente, MAGRAMA). Y viendo esto, me surge una pregunta… ¿PORQUÉ?, ¿porqué la sociedad tiene un consumo tan bajo de legumbres? Tal vez sea por…

  •  El tiempo que conlleva el cocinarlas. Se tarda más cocinando unas legumbres que no unas verduras, y bueno, ya ni te cuento en comparación de si vas al restaurante de comida rápida más próximo y te compras ya tu menú cargadito de grasa, pero listo para comer.
  •  Las flatulencias que producen.
  •  Que fueron durante mucho tiempo el “Alimento de los pobres”.
  • La presencia de antinutrientes. No os alarméis… las legumbres crudas contienen antinutrientes (fitato, ácido tánico y fenol), los cuales son capaces de limitar la absorción de ciertos nutrientes en el organismo.

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El consumo de legumbres ha descendido mucho en las últimas décadas./Fuente: series estadísticas del MAGRAMA

Receta con legumbres

Par acabar, os dejo una receta con legumbres y otros alimentos de temporada como son las castañas, los boniatos y las setas.
¡Espero que os guste!

Lentejas con castañas y boniatos.

Ingredientes para 4 personas: – 240 g de lentejas – 1 tomate triturado – 200 g de boniato – 4 níscalos – 20 castañas – 1 bouquet garní – 150 g de cebolla – Pimienta negra – 3 dientes de ajo – Aceite de oliva virgen – 130 g de chirivía – Sal

Elaboración:

1. Horneamos las castañas y los boniatos. Lavamos, pelamos y cortamos la cebolla, los dientes de ajo, la chirivía y el tomate. Lavamos y cortamos los níscalos. Y una vez cocidos, pelamos y cortamos los boniatos.

2. En una cacerola, ponemos dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra y ponemos la cebolla picada. Una vez esté medio cocida añadimos el boniato, la chirivía y los ajos. Salpimentar y lo salteamos durante unos minutos.

3. Seguidamente añadimos los níscalos, las castañas peladas previamente, las lentejas y el tomate triturado. Lo dejamos a fuego medio durante unos minutos y añadimos agua hasta que tapamos el contenido de la cazuela. Añadimos el bouquet garní.
4. Una vez empiece a hervir, bajamos el fuego al mínimo. Dejamos cocer durante 40 minutos, supervisando si hay caldo suficiente. Una vez hechas apagamos el fuego, dejamos reposar unos minutos y servimos.

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Autora: Dietista-Nutricionista Virgínia Morillo.  Nutricooks

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tdcnutricion@gmail.com

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