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Recetas de Verduras para Perezosos en la cocina. Por Irina Casablanca.

Está terminando el verano, y con él las vacaciones. Volvemos al trabajo y a la rutina: trabajo, cole de los nenes, estudios, comidas… Y precisamente las comidas es una de las cosas que más nos cuesta cuando comenzamos la rutina.

Volvemos del verano y todos decimos: “Voy a empezar a comer sano”. ¡Ojo! Recuerda que comer sano no es un propósito de año nuevo o de vuelta de vacaciones que en unos meses abandonaremos, sino que debe ser el inicio de un cambio de hábitos que dure para siempre.

El comer sano debe de ser un hábito que dure para siempre, no un propósito que abandonaremos.

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El caso es que si has decidido cuidarte pero piensas que no vas a tener tiempo para cocinar comida sana, ya te digo yo que es mucho más sencillo de lo que parece. Por eso hoy quiero ayudarte en este camino, y voy a hacerlo dándote algunas ideas para preparar verduras (ya sabes, verduras y frutas deben formar parte de tus platos en gran cantidad siempre) de forma rápida para que no tengas que calentarte mucho la cabeza a la hora de cocinar.

Lo primero que te recomiendo es que hagas una planificación de las comidas de la semana, lo que te ayudará a organizarte mejor y comprar mejor, y así ahorrarás tiempo.

planifica

Si tienes hecha esta planificación, puedes dedicar un día que tengas más tiempo libre de la semana para preparar platos para la semana. En el caso de las verduras, puedes hacer distintas preparaciones que puedes congelar o refrigerar e ir sacando durante la semana. Por ejemplo, puedes preparar purés de verduras que te vendrán estupendamente para cenas y como primeros platos en el almuerzo, hornear distintas verduras (cebolla, pimiento, zanahoria, calabacín, calabaza…) en tiras o trozos, que después puedes usar como guarniciones, en tostadas para alguna cena…también puedes preparar salsas (no solo trituradas, también con las verduras en trocitos) a base de verduras que podrás usar junto con pasta, carnes, pescados…

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Y ahora te dejo algunas recetas, para que puedas preparar platos fáciles y rápidos de verduras en esos días que no tienes nada preparado. Nota: No pongo cantidades porque suelo cocinar a ojo y dependen de para cuantos cocines:

SOPA FRÍA DE MELÓN Y MENTA

Ingredientes:

  • Melón
  • Menta
  • Un chorrito pequeño de nata líquida
  • Pimienta
  • Aceite de oliva
  • Sal
  • Jamón (opcional)

Elaboración:

  • Pelar el melón, quitarle las pepitas y trocear
  • Triturar el melón junto con las hojas de menta lavadas, el aceite de oliva, la nata, una pizca de sal y pimienta.
  • Poner unas lonchas de jamón en un plato y meterlo en el microondas a máxima potencia unos minutos hasta que quede crujiente.
  • Servir la sopa de melón con un poquito de jamón crujiente por encima
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ENSALADA DE APIO Y MANZANA

Ingredientes:

  • Manzanas (alguna con un toque un poquito ácido)
  • Ramas de apio
  • Naranjas
  • Almendras troceadas
  • Yogur natural
  • Cebollino
  • Pimienta
  • Aceite de oliva
  • Sal

Elaboración:

  • Pelar las ramas de apio para quitar los hilitos y cortar en tiras finas
  • Cortar la manzana en dados pequeños y la naranja pelada cortada en gajos.
  • Mezclar el yogur natural con sal, pimienta y aceite de oliva y cebollino picado pequeñito
  • Poner en el plato el apio, la naranja y la manzana, añadir las almendras en trozos pequeños y salsear con el yogur.
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PISTO MANCHEGO

Ingredientes:

  • Pimiento
  • Cebolla
  • Calabacín
  • Berenjena
  • Tomate
  • Aceite de oliva
  • Sal

Elaboración:

  • Lavar bien todas las verduras y cortarlas en trozos pequeños (más grandes o menos en función de si quieres que se vean más o menos después)
  • En una sartén poner el aceite de oliva e ir añadiendo todas las verduras menos el tomate, dejar que se hagan a fuego medio.
  • Cuando estén un poco tiernas añadir el tomate y sal al gusto, y dejar que se hagan bien.

Este plato es un poquito más lento, pero puedes hacer bastante cantidad e ir sacando para diferentes comidas. Puedes tomarlo con huevo frito, con algún pescado a la plancha, con pasta o arroz o en rebanadas de pan.

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ENSALADA DE PIMIENTOS CON ATÚN

Ingredientes:

  • Pimientos rojos
  • Aguacate
  • Atún en conserva
  • Aceitunas negras
  • Ajo
  • Perejil
  • Aceite de oliva
  • Sal

Elaboración:

  • Asar los pimientos en el horno.
  • Pelarlos y cortarlos en tiras finas.
  • Trocear los ajos y sofreírlos, sin que se quemen.
  • Añadir el pimiento a la sartén y saltear ligeramente junto con los ajos y el perejil picado.
  • Pelar y trocear el aguacate.
  • Poner en el plato los pimientos, los trozos de aguacate, el atún desmigado y añadir unas aceitunas negras.
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ESPINACAS CON GARBANZOS

Ingredientes:

  • Espinacas (frescas o congeladas)
  • Garbanzos
  • Cebolla
  • Piñones
  • Aceite de oliva
  • Sal
  • Pimienta
  • Pimentón dulce
  • Uvas pasas (opcional)

Elaboración:

  • Pelar y cortar la cebolla en cuadraditos
  • En una sartén poner aceite de oliva y añadir la cebolla. Rehogar hasta que esté un poquito hecha.
  • Añadir los garbanzos cocidos previamente (si vas con prisas puedes usar los que vienen ya cocidos) y saltear hasta que cojan un poquito de color tostado.
  • Añadir las espinacas y rehogar hasta que esté todo bien hecho.
  • Añadir sal, pimienta y pimentón dulce al gusto y unos piñones tostados.
  • Si quieres darle un toque un poco dulce, hidrata en agua caliente unas uvas pasas y añádelas antes de servir.
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Estas son algunas ideas, pero te animo a que en los comentarios dejes las tuyas para que entre todos consigamos tener muchas recetas de verduras rápidas para preparar en cualquier momento.

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Autora: Dietista-Nutricionista Irina Casablanca. Creadora de Educando en nutrición

TDC NUTRICION

tdcnutricion@gmail.com

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