¿Son realmente necesarios los suplementos de omega-3? Por Marta López
El omega-3, esa maravillosa sustancia con multitud de efectos beneficiosos para nuestro organismo y nuestra salud, que hay que consumir a diario y que cada vez se encuentra en más alimentos, pero que el 90% de la gente ni siquiera sabe lo que es. Vamos a empezar el post definiendo qué es el omega-3:
“El omega-3 (ácido alfa-linolénico) es un ácido graso esencial poliinsaturado (nuestro organismo no puede sintetizarlo, por lo que hay que incorporarlo con la dieta) presente sobre todo en pescados azules y mariscos y en algunas fuentes vegetales como las semillas de lino, las semillas de chía y las nueces.”.
El ácido alfa-linolénico (ALA) es el precursor del EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico), las formas biológicamente activas de los ácidos grasos omega-3. Son múltiples los beneficios que se le atribuyen a los ácidos grasos omega-3, ya que son importantes para el desarrollo del cerebro y la retina y para la salud del corazón:
- Actúan en la formación de sustancias que actúan positivamente en la circulación sanguínea, con propiedades anticoagulantes.
- Son importantes para el desarrollo del cerebro y la retina.
- Disminuyen la incidencia de enfermedades cardiovasculares.
- Tienen propiedades antiinflamatorias.
- Ayudan a disminuir los triglicéridos en sangre e impiden la oxidación del colesterol LDL y su acumulación en las arterias.
- Favorecen el funcionamiento del sistema nervioso.
- Participan en el mantenimiento de las funciones cognitivas.
- Reducen el riesgo de arritmias.
- Promueven el correcto funcionamiento del sistema inmunológico.
Hay Omega-3 por todos lados.
Con lo buenos que son, ¿por qué no tomarlos? Hoy en día cada vez encontramos en los supermercados más alimentos enriquecidos con este tipo de ácidos grasos: leche con omega-3, zumos con omega-3, huevos con omega-3, yogur con omega-3, queso con omega-3, galletas con omega-3… y por si no fuera poco, a todo esto le acompaña la moda de tomar suplementos de omega-3. ¡¡NOS VA A SALIR EL OMEGA-3 POR LAS OREJAS!!
El omega-3 es un nutriente muy importante por todo lo que ya hemos comentado antes, pero no es un “supernutriente” ni un “superalimento”, y como todo, ha de consumirse en su justa medida, no porque tenga efectos beneficiosos vamos a poder tomarlo en la cantidad que queramos. No olvidemos que es un ácido graso.
Para justificar la necesidad o no de la toma de suplementos de omega-3, me gustaría que vierais por vosotros mismos la cantidad de este nutriente que tiene que consumir una persona diariamente mediante el ejemplo de un adulto sano de 70Kg que necesite unas 3000 Kcal al día, y a continuación veremos las cantidades de omega-3 que presentan varios alimentos de consumo diario, a ver si llegamos o no llegamos.
La SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria) estableció unos objetivos nutricionales que la población debería alcanzar para mantener un correcto estado de salud. Entre estos objetivos se citó un consumo de ácidos grasos totales de un 30-35% del volumen total de la dieta, y de ellos se recomienda que entre el 1-2% sean ácidos grasos omega-3.
Por tanto, un adulto sano de 70 Kg ha de consumir aproximadamente 2g de omega-3 al día. Vamos ahora a ver las cantidades de omega-3 en distintos alimentos de consumo diario (en gramos de omega-3 por 100g de alimento):
| Gramos omega3/100g alimento | ||
| Arroz, pasta, pan 0.04 | Huevo de gallina 0.08 | Nuez 7.47 |
| Leche de vaca 0.01 | Quesos 0.2 | Yogures 0.02 |
| Mantequilla 0.68 | Margarina 1.9 | Aceite de colza 9.6 |
| Aceite de soja 7.3 | Conejo 1.6 | Cordero 0.2 |
| Cerdo 0.15 | Pollo 0.06 | Bacalao 0.26 |
| Arenque 1.81 | Caballa 2.8 | Sardina 3 |
| Salmón 1.8 | Trucha 1.3 | Atún 1.2 |
| Cangrejo 1.1 | Mejillón 0.68 | Langostinos 0.11 |
| Anchoa 1.7 | Aceite de linaza 11 | Semillas de chía 5.2 |
| Semillas de lino 22 | Quinoa 8.3 | Avena 1.4 |
| Merluza 1.67 | Aceite de maíz 0.9 | Aceite de oliva 0.7 |
| Calamar 0.45 | Pez espada 0.44 | Cacahuete 0.35 |
En cuanto al tema de suplementos, tenemos muchas marcas y muchos precios disponibles. Encontramos por ejemplo Om3gafort® con 425mg de omega-3 por cápsula, MegaRed® con 500 mg por cápsula o Nutrilite® con 380 mg de omega-3 por cápsula. Para poder obtener la cantidad diaria necesaria de omega-3 (unos 2g) únicamente con suplementos, tendríamos que tomar unas 4 cápsulas diarias (con su consecuente gasto, que tampoco son baratos).
Ahora, sólo hay que hacer una sencilla regla de tres: si una persona sana necesita consumir aproximadamente 2g de omega-3 al día y una ración de sardinas (125-150g) ya aporta más de 3 g, EL USO DE SUPLEMENTOS NUTRICIONALES DE OMEGA-3 NO ESTÁ JUSTIFICADO.
Con esto no estoy diciendo que no haya situaciones en las que la toma de suplementos de omega-3 sea necesaria, simplemente repetir por millonésima vez que donde esté una dieta sana y equilibrada, que se quiten los pastillujos.
Un Complemento nunca va a ser necesario si se tiene una alimentación adecuada.
El hecho de combinar los distintos alimentos de forma adecuada nos va a dar acceso a todos los nutrientes que necesita nuestro organismo para mantener un buen estado fisiológico y de salud. Pues lo mismo pasa con el omega-3, no es necesario empastillarse a diario con varios suplementos de aceite de pescado para conseguir las cantidades necesarias de omega-3… ¡con lo bueno que está el pescado!
Y recordad, un suplemento como su nombre indica, suplementa (complementa la dieta), no sustituye, por tanto estas capsulitas no pueden reemplazar un trozo de pescado, un puñado de nueces o unas cucharadas de semillas de lino.
Semillas de lino
LA CLAVE PARA CONSEGUIR UN BUEN ESTADO DE SALUD ES LA COMBINACIÓN DE UNA DIETA SANA, EQUILIBRADA, ADECUADA Y SUFICIENTE CON LA PRÁCTICA DIARIA DE EJERCICIO FÍSICO.
Autora: Dietista-Nutricionista Marta López.
TDC NUTRICIÓN
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