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Health Education by TONI DURÁN

Alimentación en el niño deportista. ¿Cómo se debe alimentar a un niño deportista? Nutrición Deportiva Infantil. Por Toni Durán y Pedro Martínez.

Tu hijo juega en un equipo de fútbol de una escuela deportiva, después del colegio, todas las tardes se va a entrenar y cada fin de semana tiene partido oficial. Cambiemos el fútbol por el deporte que quieras. ¿Conocemos realmente cómo se tiene que alimentar el niño deportista?
Podríamos escribir varios libros hablando de ello, de echo los hay y muchos, pero vamos a intentar resumirlo todo de forma sencilla para que conozcamos Cómo debe de ser la alimentación de un niño deportista.

Errores comunes en la alimentación infantil

– Patrón irregular de comidas. Normalmente, no se tiene un adecuado patrón de comidas, hay niños que comen sólo 3 veces al día, o incluso 2 veces al día  (Es una barbaridad que un niño, sea deportista o no, tenga ese tipo de patrón de comidas).
– Dietas restrictivas o abusivas. Es muy común que hayan dietas muy poco calóricas, o al contrario, muy calóricas, en los extremos no será nunca lo adecuado.—Rechazo al consumo de frutas y verduras. Se debe potenciar su consumo.
– Desayuno insuficiente o directamente ayuno prolongado. Muy común el ayuno o desayuno insuficiente.
– Exceso de comidas rápidas.
– Consumo excesivo de bollería industrial, dulces, carnes grasa y embutidos.
– Consumo excesivo de bebidas azucaradas ( cocacola) y beber menos agua.

En estos artículos os hablarán más sobre alimentación infantil:
EDUCACIÓN ALIMENTARIA INFANTIL
¿POR QUÉ EVITAMOS QUE NUESTROS HIJOS DE MUEVAN?

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La energía que gastan.

Para planificar la dieta de los niños que hacen deporte extraescolar debemos considerar dos cuestiones importantes: los niños requieren más energía calórica que los adolescentes y adultos deportistas porque utilizan más grasa, y menos carbohidratos durante una sesión prolongada de ejercicios.

Los niños utilizan más grasa y menos hidratos de carbono que un adulto durante la práctica de ejercicio físico, ésto se puso en evidencia gracias al informe ‘Nutrition for child and adolescene athletes’ de la Universidad de Hamilton´ que podemos ver en el siguiente enlace.
http://www.gssiweb.org/Article/sse-77-nutrition-for-child-and-adolescent-athletes

Un niño podría requerir hasta un 25-30% más de energía por Kilo de peso corporal que un adulto joven cuando ambos caminan o corren a la misma velocidad. Un niño gasta más que un adulto porque la coordinación de los movimientos de un niño le lleva a multiplicar la contracción muscular, con lo que requiere casi un 30% más de energía por Kilogramo de masa corporal para realizar ejercicios. También, durante actividades cortas e intensas los niños parecen depender más del metabolismo aeróbico (la grasa es la fuente más predominante de energía) que del metabolismo anaeróbico (en el que el glucógeno muscular, que es un tipo de reserva de hidratos de carbono, es la fuente principal).
En resumen, un niño usará mayoritariamente la grasa como fuente de energía para realizar ejercicio físico.

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¿Cómo ingerir esa fuente de energía?

Los niños que realizan deporte de manera habitual precisan ingerir más calorías en forma de grasa, pero debemos de elegir las adecuadas y descartar las grasas trans.

Las grasas más adecuadas para aumentar su consumo en los niños deportistas son:
1/ Frutos Secos en pequeñas dosis (3-4 nueces, 6 avellanas o almendras…) y añadidos también a ensaladas, cremas y purés.
2/ Aguacate o guacamole untado en las tostadas, o acompañado de colines para untar a modo de almuerzo o merienda…
3/ Pescado azul. El salmón, sardinas, atún, arenque, bonito, anchoa…son buenas opciones para aumentar su consumo. También se puede hacer un paté de atún (con queso fresco y prescindiendo del tabasco y la nata), podéis encontrar la receta aquí: http://www.petitchef.es/recetas/entrante/patede-atun-casero-fid-1376680

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                                                            Paté de atún 

4/ Aceite de oliva virgen extra como condimento y aderezo en las comidas y ensaladas.
Evitar las grasas, deben de estar prohibido, que proceden de la bollería industrial, limitar los embutidos y los patés concentrados en grasas saturadas.

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Consejos prácticos generales

La alimentación debe de ser equilibrada y variada, ten en cuenta que la actividad física aumenta las necesidades de energía, como hemos dicho anteriormente, con lo que su alimentación debe cubrir el gasto calórico y permitir al deportista mantener un peso corporal adecuada para tener un rendimiento óptimo.

– Realizar una toma de comidas regular, se recomienda las 5 comidas diarias.
– La base de alimentos debe ser cereales, pan, arroz y pasta, preferiblemente integral. ( En futuros posts hablaremos de la calidad de los cereales que venden que la mayoría son horribles para los niños)
– Realizar un desayuno completo, evitar las ayunas.
– Evitar las frituras, contienen gran cantidad de grasas saturadas.
– Técnicas de cocción adecuadas: al horno, a la plancha, asado, al vapor.
– Comer despacio, sin prisas, en compañía y si es sin la televisión mejor.
– No consumir bebidas azucaradas ni bebidas gaseosas.
– No hechar sal añadida a las comidas.

14-Diciembre
La Hidratación es fundamental

Los niños tienden a ingerir poca agua. La falta de costumbre de beber sin sentir sed les lleva a un consumo de agua que casi se limita a la comida y la cena. Si es necesario corregir este hábito en todos los casos, hay que lograrlo con más motivo en los niños que realizan ejercicio.
Un niño deportista debe alcanzar como mínimo el litro y medio de ingesta. ¿Cómo? El mejor producto para hidratarse, no lo duden nunca, es el AGUA, que además es acalórico y no aportará calorías.

El mejor producto sigue siendo el AGUA

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Una opción para relacionar hidratación y deporte es incluir en la mochila de deporte una botellita de agua, o agua con un poco de zumo natural para que tenga sabor, y que cojan el hábito de tomársela a lo largo de los entrenamientos, durante el ejercicio y después de éste. La meta de vaciar la botella y véan la importancia que tiene, ayuda a adquirir el hábito.

Lo ideal es que se beba cada 20 minutos aunque no se tenga sed, si hay que parar el entrenamiento para ello, se para el entrenamiento. Es muy importante la ingesta de líquidos durante el ejercicio físico, ya sea entrenando o jugando la competición. También antes de iniciar el ejercicio físico, se debe de beber agua.

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No es adecuado, habría que evitar obligatoriamente, la ingesta de un niño de bebidas para deportistas o bebidas energéticas, dado que contienen gran cantidad de azúcares que no les hace falta a los niños para nada, además les induce a seguir consumiendo más azúcar en productos con azúcar ya que se enganchan al sabor dulce. EVITA ESOS PRODUCTOS, TU HIJO NO ES MESSI NI UN DEPORTISTA DE ALTO RENDIMIENTO PARA TOMAR ESOS PRODUCTOS.

Evita que un niño tome bebidas energéticas o para deportistas, debido a su gran cantidad de azúcar

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Pautas de alimentación en los entrenamientos y días de partido

—Una buena alimentación no sustituye un entrenamiento incorrecto PERO UNA DIETA INADECUADA puede perjudicar el rendimiento de un deportista bien entrenado.

Una BUENA ALIMENTACIÓN equivale a una MEJORA FÍSICA Y un mejor rendimiento.

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Consejos generales para días de entrenamientos

-Se debe comer 3 Horas antes del entranamiento.
-Dieta normal pero con Hidratos de Carbono con índice glucémico bajo (pasta, arroz, legumbres).
Cuando hay entrenamiento, aumentar las cantidades de hidratos de carbono y consumo de grasa  saludable (descritas anteriormente).

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A más tiempo de ejercicio planificado→ Más cantidades de hidratos tomados  (1 hora entrenamiento intenso = 500-600 kcal, 2 horas de entrenamiento intenso : 600- 800 kcal.)

Consejos generales para días de competición o partido

– Si la competición o el partido es por la mañana, el desayuno debe de ser de menor cantidad que los días anteriores de entrenamiento. Ejemplo: leche semi + una tostada de aceite de oliva + un plátano. EVITAR EL AYUNO!!
—-Si el partido o competición es por la tarde, el desayuno será normal, la comida más ligera ( 600 kcal) y la cena más abundante. Ejemplo de comida: Plato de arroz con carne, plátano y yogur.
-La comida debe ser 2 horas antes del partido y 1 hora antes del partido consumir fruta.
-Es muy importante que el niño llegue bien hidratado, además se recomienda Una hora antes del partido tomar una fruta.

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Después del ejercicio hay que reponer energía y agua. En los primeros 15 minutos, beber agua y hidratarse bien, en resumen agua, agua y agua.

Una mejor alimentación lleva a tu hijo a tener una mejor forma física, mejor salud y mejora el umbral máximo físico.

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Autores y colaboradores: Dietistas-Nutricionistas Toni Durán y Licenciado en Actividad física Pedro Martínez.

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tdcnutricion@gmail.com

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