LA HIDRATACIÓN EN EL DEPORTE. por el Dietista-Nutricionista y Licenciado en Actividad física Pedro Martínez
Es mi primer post que escribo en este blog y dada mi experiencia en nutrición deportiva, he decidido escribir sobre uno de los temas más importantes en este campo, y ese es la HIDRATACIÓN.
La deshidratación es uno de los principales factores que influyen sobre el rendimiento físico. A medida que se va perdiendo agua por la transpiración, disminuye el volumen plasmático, reduciéndose la circulación al tejido muscular, con menos aporte de energía y nutrientes, y al cutáneo, que es incapaz de disipar el calor.
Una persona debe ingerir 1 litro de agua por cada 1.000kcal. Ingeridas, de los cuales el 35-40% serían aportados por los alimentos y un 60-65% por el agua o bebidas isotónicas.
LA IMPORTANCIA DE LA HIDRATACIÓN EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO
Los deportistas no deben a esperar a tener sed para beber ( muchas veces se dice si no tengo sed ¿para qué beber?) sino que deben beber y forzarse a ello tanto antes como durante y después de la actividad deportiva.
Hay que beber antes, durante y después de una actividad deportiva
La práctica errónea es prohibir a los deportistas beber durante la competición, esa práctica que ocurre, no tiene justificación ninguna más que la ignorancia de quienes la defienden.
Durante un partido de fútbol o balonmano se puede perder entre 2 y 3 litros de agua, esto es, la misma cantidad que metaboliza una persona sedentaria. Este hecho, no lo duden, puede tener repercusiones sobre el rendimiento deportivo. Por ejemplo, una pérdida del 2% de agua provoca una pérdida del 20 % de actividad funcional, del 4 % de agua provoca una pérdida del 40 % de actividad.
Un deportista mal hidratado tiene un déficit de rendimiento deportivo.
Para llegar a un rendimiento máximo deportivo, siempre se debe de estar bien hidratado y de una forma correcta.
CONDICIONES IDEALES DE UNA BEBIDA DE REPOSICIÓN DEPORTIVA.
La bebida ideal del deportista activo debe poseer la siguientes propiedades para que sea el producto perfecto:
1/ Sabor agradable y atractivo para el deportista, sino ya te digo yo, que el deportista no se lo tomará, te dirá que te la tomes tú.
2/ No provoque molestias gastrointestinales al ser consumida.
3/ Estimular la rápida absorción de líquidos en el intestino delgado y el mantenimiento del volúmen del líquido extracelular.
4/ Aportar energía en forma de Hidratos de Carbono a los músculos en actividad. Esta energía permite una hidratación rápida y mantiene los mecanismos de termorregulación y aumenta el rendimiento al reponer las pérdidas energéticas.
5/ La concentración de hidratos de carbono en la bebida, no debe superar el 6-8%, ya que concentraciones mayores pueden provocar molestias gastrointestinales como náuseas, diarrea…
El tipo de hidrato de carbono, cabe destacar que la maltodextrina y la glucosa estimulan la absorción intestinal mientras que la fructosa, en concentraciones mayores a 50 g/L, se asocia a molestias gastrointestinales y diarrea osmótica.
6/ La bebida se debe tomar en dosis de 25-30 g/hora de ejercicio (5ml/kg de peso) en cantidades de 120-240 ml (80-150 g/l) de solución por cada 15-20 minutos de prueba.
7/ La cantidad de sodio de las bebidas contribuye a mantener la homeostasis electrolítica correcta. Las bebidas con sodio, estimulan la sed y estimula que la persona beba.
La mejor manera de rehidratación tras un esfuerzo deportivo , es mediante agua, y si el esfuerzo deportivo es de 1 hora o más, es mediante agua y bebidas isotónicas.
Autor: Dietista-Nutricionista Pedro Martínez. Diplomado en Nutrición y dietética y Licenciado en Actividad Física y deporte. Dietista deportivo varios clubes deportivos.
Tdcnutricion@gmail.com
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