TDC NUTRICIÓN

Health Education by TONI DURÁN

Menú de Temporada Otoño-Invierno

Por Marta López 

Cada vez es más la gente que me viene a la consulta diciéndome que no saben qué comer, que están aburridos de comer siempre lo mismo, que no tienen ideas para innovar en casa… suele ser gente sobre todo que quiere perder unos kilos y viene con la idea preconcebida y equivocada de que ponerse a dieta significa comer poco y de forma insípida, o deportistas que no piensan más allá del típico arroz con pollo. Además, también suele ser gente algo reticente a probar alimentos nuevos, por lo que la cosa se complica.

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Lo que siempre digo es que la cuestión es ponerse: ponerse a pensar en qué alimentos nos gustan más, cuáles son más saludables, cuáles tenemos que tomar en mayor cantidad y cuáles en menos… Una muy buena estrategia es dedicar un ratito el domingo por la tarde a pensar qué es lo que vamos a comer esa semana y hacer un pequeño menú orientativo basado en alimentos saludables a partir del cual podremos hacer una lista de la compra.

Una buena estrategia es dedicar tiempo en pensar qué vamos a comer y realizar un pequeño menú orientativo basado en alimentos saludables.

La lista de la compra es un método excelente para saber qué es exactamente lo que tenemos que comprar, y además es una herramienta muy útil que sirve de guía para aquellas personas que se dejan llevar por alimentos inadecuados. No salirse de la lista es la cuestión.

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Tenemos la suerte de vivir en un país con una riqueza gastronómica excepcional, donde podemos clasificar los alimentos por temporadas. Todos sabemos que la sandía la comemos en verano pero que la naranja es más de invierno. Pues exactamente lo mismo pasa con las verduras.

También conocemos decenas de procedimientos y técnicas culinarias que podemos emplear a la hora de cocinar nuestros alimentos, las cuales van a aportar sabores y texturas diferentes a los alimentos. Por ejemplo, no es lo mismo hacer una coliflor cocida, que todos sabemos que es uno de los alimentos más rechazados por la gente, que hacer  una pizza con base de coliflor. Son técnicas culinarias diferentes, con resultados totalmente opuestos que pueden llegar a sorprender hasta a las personas que más odian la coliflor.

Una técnica culinaria adecuada puede tener resultados sorprendentes en alimentos que pensabas odiar

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En base a esto, mi propósito en este post no es más que dejaros un menú semanal con alimentos de temporada, y una lista de la compra aproximada para su ejecución. Para ello, he utilizado la lista de frutas y verduras de temporada del mes de Noviembre que nos ofrece de forma gratuita www.elgranero.com

Antes de poner el menú, deciros que lo he dividido en 5 tomas por día y no he puesto cantidades de alimentos ya que no creo que sirva de nada porque cada persona tiene unos requerimientos y unas necesidades diferentes. No tendrá que comer la misma cantidad un niño que un adulto, ni lo mismo un hombre que una mujer, o un deportista y una persona sedentaria.

Es un menú orientativo, con platos de ejecución sencilla (para aquellos más complejos o más nuevos tendréis las recetas debajo del menú).

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Menú orientativo (Puedes guardar la imagen)

ALGUNAS DE LAS RECETAS DEL MENÚ

  • Falsa tostada de boniato con queso de cabra y miel: pela y corta el boniato en láminas de medio centímetro de grosor aproximadamente y pásala por la tostadora hasta que quede un poco tostada. Pon encima el queso de cabra y gratina en el microondas. Decora con un poco de miel.
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¿Cómo hacer tostadas de boniato?
  • Garbanzos con espinacas, arroz, patata y zanahoria: puedes cocer los garbanzos o utilizar garbanzos de bote ya cocidos (lo que sí tienes que hacer es enjuagarlos bien debajo del grifo). En una olla, cuece un poco de arroz, zanahoria y patata. Pon un poco de aceite en una sartén y saltea los garbanzos. Añade las espinacas y saltéalas un poco más. Apaga el fuego y júntalo todo en un plato.
  • Granola casera: mezcla copos de avena, dátiles, nueces, almendra laminada, un poco de canela y ralladura de limón y una cucharada de miel. Mézclalo todo bien y extiéndelo sobre un papel de hornear y llévalo al horno durante 15 minutos aproximadamente a 175º.
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Granola casera
  • Alcachofas con almejas y gambas: pela las alcachofas y córtalas en cuartos. Cuécelas en una olla con agua durante unos 15 minutos. En una sartén aparte, ponemos a pochar un poco de cebolla y cuando esté, añadimos dos cucharadas de harina. Integramos bien y vamos añadiendo poco a poco caldo de la cocción de las alcachofas hasta que se forme una salsa. Salpimenta y cuece las almejas hasta que se abran, añade las gambas cocidas y las alcachofas, mezcla bien y sirve.
  • Hummus de remolacha: puedes cocer los garbanzos o utilizarlos ya cocidos. Coge 400g, 1 remolacha cocida pequeña, 1 diente de ajo, el jugo de medio limón, 1 cucharadita de comino, otra de pimentón, medio vaso de agua, aceite de oliva y sal. Tritura todo con ayuda de una batidora y añade el agua poco a poco si queda muy espeso.

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Hummus de remolacha
  • Porridge de avena con manzana y canela: calienta la leche o bebida vegetal que más te guste en un cazo y cuando hierva, cuece copos de avena hasta que absorban el líquido. Añade manzana cortada en trozos y canela en polvo. Servir caliente.
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    Porridge de avena con manzana y canela
    • Bizcocho casero de harina integral y plátano: en el vaso de la batidora añade harina integral, un huevo, un plátano maduro, un poco de edulcorante (puede sustituirse por pasta de dátiles), leche, levadura y cacao puro en polvo o café y bátelo hasta que quede una consistencia cremosa. Ponlo en moldes pequeños (de ración) y mételo en el microondas unos 2 minutos o hasta que esté esponjoso. Puedes ver la receta completa pinchando aquí.
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    Bizcocho casero de harina integral y plátano
    • Berenjena rellena con carne de pollo y queso rallado: corta la berenjena por la mitad a lo largo y vacíala con ayuda de un cuchillo o una cuchara. Corta la carne de la berenjena en trozos y resérvala. Además, corta un poco de cebolla y pimiento, o las verduras que más te gusten y póchalo todo junto. Añade la carne picada y cuando quede poco para que se termine, rellena las berenjenas con la mezcla y agrega queso rallado por encima. Hornea a 180º.
    • Chips de calabaza y boniato asados: pela y corta la calabaza y el boniato en láminas finas y hornea a 180º hasta que estén un poco tostados.
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    Chips de boniato asado
    •  Pizza con base de coliflor: ir precalentando el horno a 180º mientras quitamos las partes verdes de la coliflor y la rallamos como si fuera queso. La ponemos al microondas 8 minutos a potencia máxima y añadimos un huevo y queso rallado. Integramos bien con ayuda de una cuchara, ponemos papel vegetal en la bandeja del horno y extender la masa por encima dándole forma redondeada con las manos. Hornéala 20 minutos o hasta que se dore un poco y déjala enfriar. Decora con salsa de tomate y con los ingredientes que elijas, y gratina en el horno hasta que se termine.
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    Pizza con masa de coliflor
    • Crema de cacahuete casera: en el vaso de la batidora ponemos cacahuetes naturales (sin freír y sin sal) y trituramos hasta conseguir una crema.
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    Crema de cadahuete casera untada en pan integral

    LISTA DE LA COMPRA

    Lácteos:

    Yogur naturalQueso frescoLecheQueso de cabra
    Bebida de avenaQueso para rallar

    Frutas:

    ManzanasNaranjasAguacateMandarinas
    LimónFrutos rojosKiwiGranada
    PeraUvasPlátanoPiña
    MembrilloDátilesCaqui

    Frutos secos:

    NuecesAlmendrasCacahuetes

    Verduras, hortalizas y tubérculos:

    CebollaPimiento verdePimiento rojoBerenjena
    LechugaEscarolaTomateBoniato
    EspinacasPatatasZanahoriaCalabacín
    EndibiasCalabazaAlcachofasRemolacha
    ApioChampiñonesColiflor

    Cereales:

    Arroz integralPan integralPan “Thin” integralQuinoa
    Copos de avenaPasta integralMaízHarina integral

    Carne:

    PolloJamón serrano

    Pescado y marisco:

    Atún al naturalSalmónGambasAlmejas
    MerluzaLubina

    Legumbres:

    GarbanzosLentejasAltramucesJudías verdes

    Varios:

    SemillasTé rojoCanelaChocolate negro (min 70%)
    Aceite de olivaMielSemillas de chíaMermelada sin azúcares
    AjoCominoPimentónHuevos
    LevaduraAceitunas
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    Esta es mi propuesta de menú, pero como ya os he dicho, hay cientos de alimentos y decenas de técnicas culinarias para cocinarlos. La cocina es nuestro pequeño laboratorio y tenemos que investigar para la creación de nuevos sabores. Esto nos va a ayudar a motivarnos en la cocina e implicarnos más en nuestra alimentación, ya sea para comer bien nosotros mismos como para dar a los demás una buena oferta gastronómica y nutricional, saludable y variada.

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    Autora: Dietista-Nutricionista Marta López. Col nº ARA00232

    TDC NUTRICIÓN

    tdcnutricion@gmail.com

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